შფოთვა ბევრი ჩვენგანის ყოველდღიურ თანამგზავრად იქცა. ხშირად თავს ვიჭერთ, რომ სუნთქვა გვიჭირს, ხოლო გულისცემა აჩქარებულია – ეს ჩვენი სხეულის ბუნებრივი რეაქციაა სტრესზე, მაგრამ რა ვქნათ, როდესაც ეს სიმპტომები ჩვენს ფუნქციონირებას აფერხებს? სწორი სუნთქვის ტექნიკები პირდაპირ გავლენას ახდენს ჩვენს ნერვულ სისტემაზე და შეუძლია შფოთვის დონის ეფექტური შემცირება. ამ სტატიაში გაგიზიარებთ ტექნიკებს, რომლებიც ათასობით ადამიანმა გამოცადა და შფოთვის შესამსუბუქებლად.
ხანგრძლივი ამოსუნთქვა
ხშირად ვფიქრობთ, რომ ღრმად ჩასუნთქვა გვამშვიდებს, მაგრამ სინამდვილეში, ამოსუნთქვას აქვს უდიდესი დამამშვიდებელი ეფექტი. ამის მიზეზი ჩვენი ორგანიზმის ფიზიოლოგიაში იმალება. როდესაც ღრმად ჩავისუნთქავთ, ჩვენი სიმპათიკური ნერვული სისტემა აქტიურდება, რომელიც „ბრძოლის ან გაქცევის“ რეაქციაზეა პასუხისმგებელი. ამის საპირისპიროდ, როდესაც ამოისუნთქავთ, ჩვენი პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა აქტიურდება, რაც ორგანიზმის მოდუნებასა და დამშვიდებას უწყობს ხელს.
ცადეთ მარტივი სავარჯიშო: ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში, ხოლო ამოისუნთქეთ 6 წამის განმავლობაში. დაუთმეთ ამ პრაქტიკას ყოველდღიურად 2-5 წუთი და გაოცდებით, როგორ შეიცვლება თქვენი ფსიქოემოციური მდგომარეობა.
მუცლით სუნთქვა
ჩვენი ყოველდღიური რიტმული დაძაბულობის გამო, უმრავლესობა ჩვენგანი „მკერდით სუნთქვას“ მიმართავს – სუნთქვის ზედაპირულ ტექნიკას. იაპონელი სპეციალისტების თქმით, დიაფრაგმით სუნთქვა სიცოცხლის ხანგრძლივობის ერთ-ერთი საიდუმლოა.
დაწექით კომფორტულ ზედაპირზე და დაიდეთ ერთი ხელი გულზე, მეორე კი მუცელზე. როდესაც სწორად სუნთქავთ, თქვენი მუცელი უნდა ამოიწიოს ჩასუნთქვისას, ხოლო მკერდი პრაქტიკულად უმოძრაო უნდა დარჩეს. დაფიქრდით, ჩვილები და პატარა ბავშვები სწორედ ასე სუნთქავენ ბუნებრივად – ეს არის ჩვენი ორგანიზმის ავთენტური, დაუმახინჯებელი სუნთქვის ტექნიკა. შედეგად, მალევე დამშვიდდებით და ენერგიის დონეც აიწევს.
სუნთქვაზე ფოკუსირება – მაინდფულნესის გასაღები
თანამედროვე მაინდფულნესის პრაქტიკაში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ტექნიკა სუნთქვაზე ფოკუსირებაა. ეს ტექნიკა ათასწლეულების წინ დაიბადა ბუდისტურ მედიტაციურ ტრადიციებში, დღეს კი აქტიურად გამოიყენება თანამედროვე ფსიქოთერაპიაში.
მისი არსი ისაა, რომ სრულად გაათვითცნობიეროთ თქვენი სუნთქვის პროცესი – ჰაერის მოძრაობა, ფილტვების გავსება-დაცლა, მუცლის აწევა-დაწევა. ეს პრაქტიკა გეხმარებათ გამოხვიდეთ მომავლის შესახებ შეშფოთებისა და წარსულზე დარდის ციკლიდან და მოექცეთ აწმყოში – ერთადერთ რეალობაში, რომელიც ნამდვილად არსებობს.
განსაკუთრებით ეფექტურია დადებითი აფირმაციები ან მანტრები. როდესაც ამოისუნთქავთ, გონებაში ან ხმამაღლა წარმოთქვით დადებითი სიტყვები და ფრაზები. ნეირომეცნიერები აღნიშნავენ, რომ ასეთი პოზიტიური თვითშთაგონება, კომბინირებული მშვიდ სუნთქვასთან, ქმნის ახალ ნეირონულ კავშირებს თქვენს ტვინში.
თანაბარი სუნთქვა
თანაბარი სუნთქვა არის პრანაიამა იოგას უძველესი პრაქტიკა, რომელიც დღეს, მსოფლიოს წამყვანი კორპორაციების აღმასრულებელი დირექტორებისა და სტარტაპ მეწარმეების საიდუმლო იარაღი გახდა, სტრესის სამართავად.
თანაბარი სუნთქვის არსი სუნთქვის ფაზების გათანაბრებაშია: ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ერთი და იგივე ხანგრძლივობისაა. ეს მეთოდი ხელს უწყობს ორგანიზმში ძირითადი ენერგეტიკული სისტემების დაბალანსებას და აწესრიგებს ნერვული სისტემის მუშაობას.
დაიწყეთ მარტივი პროპორციით – 4 წამი ჩასუნთქვაზე, 4 წამი ამოსუნთქვაზე. თანდათანობით შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს ინტერვალი 6-6 ან 8-8 წამამდე, მაგრამ ყოველთვის შეინარჩუნეთ თანაფარდობა 1:1.
რეზონანსული სუნთქვა
სტენფორდის უნივერსიტეტის მკვლევრებმა აღმოაჩინეს, რომ როდესაც ადამიანები სუნთქავენ დაახლოებით 5.5 ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვით წუთში, მათი კარდიოვასკულარული სისტემა შედის რეზონანსში – მდგომარეობაში, როდესაც გული, სისხლძარღვები და ტვინი ოპტიმალურად ფუნქციონირებს.
პრაქტიკაში ეს ნიშნავს სუნთქვას შემდეგნაირად: 6 წამი ჩასუნთქვა, 6 წამი ამოსუნთქვა, ყოველგვარი შეკავების გარეშე.
იოგური სუნთქვა
იოგური სუნთქვა (პრანაიამა) წარმოადგენს 5000 წელზე მეტი ხნის სიბრძნეს. სანსკრიტული სიტყვა „პრანა“ ნიშნავს „სიცოცხლის ენერგიას“, ხოლო „აიამა“ – „კონტროლს“ ან „გაფართოებას“. იოგის ოსტატები ამბობენ, რომ ვინც აკონტროლებს სუნთქვას, აკონტროლებს გონებას.
თანამედროვე კლინიკური კვლევები ადასტურებენ, რომ რეგულარული პრანაიამა ამცირებს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონეს, აუმჯობესებს იმუნურ ფუნქციას და ზრდის ენდორფინების გამოყოფას.
ლომის სუნთქვა – შიშებისგან გასათავისუფლებლად
ლომის სუნთქვა, ანუ „სიმჰა პრანაიამა“, არის ერთ-ერთი ყველაზე გამათავისუფლებელი და ემოციურად განმტვირთავი სუნთქვის ტექნიკა. ის საშუალებას გვაძლევს, გავათავისუფლოთ დაგროვილი დაძაბულობა და შფოთვა უჩვეულო, მაგრამ ძალიან ეფექტური გზით.
მოათავსეთ სხეული მუხლებზე დაყრდნობილ პოზიციაში, კოჭები გადააჯვარედინეთ და ზედ დასხედით, ან თუ ეს არაკომფორტულია, უბრალოდ დაჯექით ჯვარედინად. მუხლებზე დაიწყობთ ხელებს, ამასთან გაჭიმეთ როგორც მკლავები, ასევე თითები მთელ სიგრძეზე. ცხვირით ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი პირით ამოისუნთქეთ, ამავდროულად გამოეცით ხმას „ჰა“! ამოსუნთქვის პროცესში მაქსიმალურად გააღეთ პირი და გამოყავით ენა, რომელიც უნდა გაჭიმოთ ნიკაპისკენ რაც შეიძლება შორს. ამ მომენტში ყურადღება გადაიტანეთ შუბლის ცენტრალურ ნაწილზე (ე.წ. მესამე თვალზე) ან ცხვირის წვერზე. შემდეგი ჩასუნთქვისას სრულად მოადუნეთ სახის კუნთები. მთლიანი სავარჯიშო გაიმეორეთ ექვსჯერ, ამასთან, როდესაც მიაღწევთ პროცესის შუა წერტილს, შეცვალეთ კოჭების გადაჯვარედინების პოზიცია.
შესაძლოა ამ ტექნიკის გამოყენება უცნაურად მოგეჩვენოთ საზოგადოებრივ ადგილებში, მაგრამ სახლში ან იოგას კლასში ეს შეიძლება იყოს თქვენი ჩუმი ტანჯვის ხმამაღლა გამოხატვის კარგი საშუალება.
ალტერნატიული ნესტოებით სუნთქვა – ტვინის ჰემისფეროების ჰარმონიზაცია
„ნადი შოდჰანა“ სანსკრიტზე, არის ტექნიკა, რომელიც ათასწლეულების განმავლობაში გამოიყენებოდა მედიტაციისა და გონებრივი სიცხადისთვის. აიურვედური და იოგას ტრადიციების მიხედვით, მარცხენა ნესტო დაკავშირებულია ტვინის მარჯვენა ჰემისფეროსთან, რომელიც ასოცირდება ინტუიციასთან, კრეატიულობასთან და ემოციებთან. მარჯვენა ნესტო კი დაკავშირებულია ტვინის მარცხენა ჰემისფეროსთან, რომელიც ასოცირდება ლოგიკასთან, ანალიზთან და რაციონალურ აზროვნებასთან.
თანამედროვე ნეირომეცნიერების კვლევები ადასტურებს, რომ ეს სუნთქვის ტექნიკა ნამდვილად იწვევს ტვინის ტალღების ცვლილებას და ხელს უწყობს ჰემისფერულ სინქრონიზაციას.
პრაქტიკაში ეს ნიშნავს სუნთქვას მონაცვლეობით – ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე ნესტოთი: დახურეთ მარჯვენა ნესტო ცერით და ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოთი. შემდეგ დახურეთ მარცხენა ნესტო არათითით და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოთი. მერე ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოთი, დახურეთ ორივე ნესტო და შეაჩერეთ სუნთქვა. ბოლოს, მარცხენა ნესტოთი ამოისუნთქეთ. ეს არის ერთი სრული ციკლი.
10 წუთის მანძილზე, ამ პრაქტიკის შემდეგ, თქვენი გონება იქნება მშვიდი, კონცენტრირებული და დაბალანსებული. ეს ტექნიკა განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც განიცდის გონებრივ გაფანტულობას, გადაწყვეტილების მიღების სირთულეს ან ემოციურ არასტაბილურობას.
წყარო: healthline
