in

4 გზა ემოციურ სირთულეებთან გასამკლავებლად

M2
M2

ჩვენს ირგვლივ უამრავი სტრესორი არსებობს, რაც ნეგატიურად აისახება მენტალურ კეთილდღეობაზე. თვითდახმარების ინსტრუმენტები კი შეიძლება, საკმაოდ გამოსადეგი იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ბევრ ჩვენგანს უჭირს ფსიქოლოგის თუ სპეციალური ცენტრების დახმარების მიღება.

ამის ფონზე, ამერიკული ფსიქოლოგიური ასოციაციის ჯანმრთელობის ინოვაციების უფროსი დირექტორი, ვეილ რაიტი, აღნიშნავს, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის საკმარისი რესურსები არ არსებობს… ამიტომაც, ინოვაციური გზები გვჭირდება, რათა მენტალური კეთილდღეობა უფრო ხელმისაწვდომი გახდეს. სტატიაში სწორედ იმ ოთხ შესაძლებლობას შემოგთავაზებთ, რომელიც რაიტმა თავად შეიმუშავა.

შფოთავთ? დანიშნეთ „ნერვიულობის თარიღი“

აშკარაა, რომ გლობალური არეულობის ზრდა ძირს უთხრის ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. რაიტი ამბობს, რომ „ცუდი ამბების“ სოციალური მედიის დისკუსიების თითქმის მუდმივმა ციკლმა შეიძლება, ჩვენი შფოთვისა და გადაღლის დონე გაზარდოს. მკვლევრებს თუ დავუჯერებთ, შფოთვას შემეცნებითი კომპონენტი აქვს, რის გამოც ტვინი ხშირად ასტიმულირებს განმეორებით შემაშფოთებელ აზრებს.

ამ სტრესის გამკლავების ერთ-ერთი გზა კი „ნერვიულობის თარიღის“ დანიშვნაა — ანუ, შეგიძლიათ, ყოველდღიურ კალენდარში წუხილისთვის, აკვიატებისთვის და მშფოთვარე ფიქრებისთვის გარკვეული დრო გამოყოთ. 10-15 წუთი კი პრობლემების ჩაწერას დაუთმეთ.

წიგნში Cards Against Anxiety, ფსიქიკური ჯანმრთელობის განმანათლებელი და მწერალი, პუკი ნაითსმიტი ამბობს, რომ შფოთვის საგანთან პირისპირ შეხვედრამ, შეიძლება, ნეგატიური ფიქრების წარმოქმნას შეუშალოს ხელი და თავად ინდივიდი გახდეს მათი მმართველი.

გაღიზიანებული ხართ საყვარელ ადამიანზე? ივარჯიშეთ „თვითრეფლექსიის ბიძგი“

ზოგჯერ ძალიან დიდ იმედგაცრუებას განვიცდით, როდესაც ჩვენი პარტნიორი რაღაც ჩვენთვის არასასიამოვნოს აკეთებს. შესაძლოა, ვინმეს საქციელის გამო ტკივილის, გაღიზიანების ან გაბრაზების შეგრძნება იმას ასახავდეს, რაც საკუთარ თავში არ მოგვწონს.

ამ შესაძლებლობის გამოსაყენებლად, ანჰალტი „თვითრეფლექსიის ბიძგებს“ გვთავაზობს, რაც ასე იშიფრება: „შეერთება, ეჭვიანობა და განსჯა“. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა სხვისი საქციელი ის, რასაც თავადაც აკეთებთ (შეერთება); ის, რისიც გშურთ (ეჭვიანობა) ან ის, რასაც აკრიტიკებთ (განსჯა). მაგალითად, თუ თქვენი მეგობარი თავისი ეგოიზმით გაღიზიანებთ, შეიძლება მიხვდეთ, რომ თქვენც ავლენთ ასეთ ხასიათს.

„ჩვენს ქმედებებზე ყურადღების მიქცევა პასუხისმგებლობის აღებაში გვეხმარება“, — აღნიშნავს ანჰალტი. რაც შეეხება ახლო ურთიერთობების დამყარებას, კვლევა აჩვენებს, რომ თვითშემეცნებამ შეიძლება გაზარდოს კოგნიტიური თანაგრძნობა — ეს არის ჩვენი უნარი, გავიგოთ სხვა ადამიანების ემოციები მათი გადმოსახედიდან.

თავს უბედურად გრძნობთ? დაუმეგობრდით მძიმე ემოციებს

ადამიანები ისე ვართ „დაპროგრამებული“, რომ ტკივილის თავიდან აცილებას ვცდილობთ. როდესაც უსიამოვნო ემოციები ჩნდება, როგორიცაა ბრაზი ან სევდა, შეიძლება, ავტომატურად ვცადოთ მათი მოშორება — მაგალითად, ერთი ჭიქა ღვინო დავისხათ და Netflix-ზე რაიმე სიტკომს ვუყუროთ. ამ ტაქტიკას „თავდაცვას“ უწოდებენ, ეს არის აზრები და ქცევები, რომლებიც აუტანელი გრძნობებისგან გვიცავს. მაგრამ როცა მხოლოდ დაცვას ვეყრდნობით, თავს არიდებთ ემოციების განცდას, რაც მათ დამუშავებას უშლის ხელს.

ამიტომაც, უმჯობესია, ნებისმიერ ემოციას „დაუმეგობრდეთ“. პირველ რიგში, დაიწყეთ თქვენი ემოციების დასახელებით. ფსიქოლოგები ამ ტექნიკას „გავლენის მარკირებას“ უწოდებენ. ასევე, შეგიძლიათ, დეტექტივი გახდეთ იმის გამოკვლევით, თუ სხეულის რომელ ნაწილში ვლინდება თქვენი გრძნობები. მაგალითად, რაიტი თავის პაციენტებს ეკითხება: „სად გრძნობთ ამ ემოციას? და რის თქმას ცდილობს ის შენთვის?“ მიზანი არა ემოციის შეცვლა, არამედ იმის გაგებაა, თუ რას გრძნობს ის მოცემულ მომენტში.

2018 წლის კვლევის მიმოხილვაში ნათქვამია, რომ „ჩვენს გრძნობებზე ფოკუსირება მათი შეცვლის მცდელობის გარეშე“ ტანჯვის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.

ნერვიულობთ? იყავით ცნობისმოყვარე

დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების თანახმად, აშშ-ის ზრდასრულთა დაახლოებით 32 პროცენტს აღენიშნებოდა შფოთვითი ან დეპრესიული აშლილობის სიმპტომები. ადამიანების უფრო მცირე პროცენტისთვის შფოთვის სიმპტომები ფსიქიკური დაავადებებია, როგორიცაა გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა, რომელიც ამერიკელების დაახლოებით 3 პროცენტზე მოქმედებს.

თუ თქვენი შფოთვის განიარაღება გსურთ, ცნობისმოყვარეობა დაგეხმარებათ. როდესაც შიში და გაურკვევლობა გვეუფლება, ხშირად მაშინვე ვკითხულობთ: „რატომ ხდება ეს?“ ფსიქიატრისა და ნეირომეცნიერ ჯადსონ ბრიუერის ახსნა ასეთია: „გონება ეკიდება ამ „რატომ“ კითხვას, რადგან გვჯერა, რომ პასუხის პოვნა შფოთვისგან დაგვახსნის. სინამდვილეში კი, ამგვარმა აზროვნებამ შეიძლება, უმწეობა ან ჩაკეტილობა გვაგრძნობინოს“. 

დასაბუთების ერთი სავარჯიშოს სახით კი შეგიძლიათ, ეს სცადოთ: მოკალათდით კომფორტულად, შეხედეთ საკუთარ ფეხებს და დააკვირდით, რომელი ფეხია მეორეზე თბილი? ეს კითხვა ცნობისმოყვარეობის გაღვივებას უწყობს ხელს. ამასთან, ეს გვეხმარება სიტუაციებს სხვა კუთხით შევხედოთ.

მთლიანობაში, ფსიქიკური ჯანმრთელობის სავარჯიშოები გვასწავლის, უკეთ გავუმკლავდეთ ნერვულ აზრებსა და გაღიზიანებულ გრძნობებს. ეს ვარჯიშები ასევე დაგვეხმარება, სხვაგვარად შევხედოთ ჩვენს დისკომფორტს.

წყარო: Washington Post

#მევქმნიალიანსს – სალომე სიხარულიძის წარმატების ფორმულა და გზა „ალიანს ჯგუფამდე“

როგორ დავეხმაროთ თანამშრომლებს კარიერული მიზნების განსაზღვრაში?