in

როგორ მოვახერხოთ ფიზიკური აქტივობა, თუ მთელი დღე სამსახურში ვართ

დატვირთული სამუშაო გრაფიკისა და ცხოვრების ჯანსაღი წესის ერთმანეთთან შეთავსება საკმაოდ რთული ამოცანაა, რადგან როდესაც მთელი დღე საქმიდან საქმეზე გვიწევს გადარბენა, ან როდესაც დილიდან საღამომდე ოფისში ვსხედვართ, პირობითად, ავოკადოს ტოსტის მომზადება, საკმარისი ოდენობის წყლის მიღება და მით უმეტეს, ფიზიკური აქტივობა სამსახურთან შეუთავსებელ ცნებებად გარდაიქმნება. დამღლელი დღის ბოლოს კიდევ დარბაზში წასვლა ან, თუნდაც, სახლში ვარჯიში ასევე ბევრს ეზარება და თავის თავში მოტივაციას ვერ პოულობს, რომ ეს ყველაფერი ერთმანეთს შეუთავსოს. 

მაგრამ რა ვუყოთ იმ ფაქტს, რომ ჩვენი ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია ფიზიკური აქტივობების ცხოვრებისეულ რუტინაში შეტანა. 

რა უპირატესობები აქვს ფიზიკურ აქტივობას

ამ უპირატესობების შესახებ ხშირად გვსმენია, ამიტომ უცებ შევაჯამოთ, რით არის კარგი ფიზიკური აქტივობებით დაკავება ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

უპირველეს ყოვლისა, ის გვაძლევს მეტ ენერგიას, გვეხმარება წონისა და ქოლესტერინის გაკონტროლებაში. ამასთან, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს იმუნიტეტს, ძვლებს და კუნთებს, გეხმარებათ უკეთ დაძინებაში. ფიზიკური აქტივობები ხელს უწყობს კონცენტრაციასა და მეტ პროდუქტიულობას სამსახურში. 

ეს მიზეზები საკმარისი უნდა იყოს იმისთვის, რომ დღესვე დავიწყოთ ფიზიკურ აქტივობებზე ზრუნვა. 

როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს? ქვემოთ დაგიწერთ რამდენიმე რჩევას, რომლებიც ამაში დაგეხმარებათ.

განსაზღვრეთ თქვენი რუტინა

პირველი, რითაც დაწყება შეგიძლიათ, არის ის, რომ განსაზღვროთ თქვენი რუტინა. ზოგიერთ ადამიანს ყოველი დღე განსხვავებული აქვს, რადგან სხვადასხვა ტიპის სამსახურში მუშაობს, ზოგიერთები კი ერთ საქმეზე არიან კონცენტრირებულნი. შესაბამისად, რა თქმა უნდა, ფიზიკური აქტივობაც იმის მიხედვით უნდა დაიგეგმოს, დღის როგორი განრიგი აქვს ადამიანს. ეს კი თქვენზე უკეთ არავინ იცის. 

დილით ვარჯიში

დილით ბევრი ჩვენგანი ძილს ამჯობინებს, რადგან ფიქრობს, რომ მეტი გამოძინებით, უფრო დაისვენებს და მეტად პროდუქტიული იქნება, თუმცა, თუ ცოტა ადრე გაიღვიძებთ და დროს ვარჯიშს დაუთმობთ, ნახავთ, რომ თავს უფრო მხნედ იგრძნობთ და თქვენი პროდუქტიულობაც დღის განმავლობაში მეტად გაიზრდება. დილის ვარჯიში არ უნდა იყოს ხანგრძლივი და დამღლელი. ის უნდა იყოს გამამხნევებელი. 

თუ ჯერ კიდევ გიჭირთ დილით ადრე ადგომა და ზედმეტ ნახევარ ან ერთ საათს თქვენთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს, დაიცავით ბალანსი, რათა ზედმეტად არ დატვირთოთ საკუთარი თავი და მომენტალურად არ გადაიყვანოთ ცხოვრების ახალ წესზე. დაიწყეთ კვირაში 2 დღით. დააყენეთ მაღვიძარა ადრე კვირაში ორჯერ და დაიწყეთ ამით. დროთა განმავლობაში კი დღეების რაოდენობა გაზარდეთ. ნახავთ, რომ ცოტა ხანში ამ რეჟიმს ისე მიეჩვევით, საათის დაყენებაც კი არ დაგჭირდებათ.

ვარჯიში დღის განმავლობაში

იცოდით, რომ შეიძლება 5 და 10-წუთიანი ფიზიკური აქტივობაც ვარჯიშად ჩაგეთვალოთ? თურმე ასეა. სამსახურის შესვენებაზე ფეხით გაისეირნეთ გარეთ,  თუ მანქანა გყავთ და ძალიან შორ მანძილზე არ მიდიხართ, დატოვეთ ის სადგომზე და ფეხით წადით, ხოლო, თუ მანქანით გიწევთ მისვლა, ის ისეთ ადგილას დააყენეთ, რომ გქონდეთ გასეირნების შესაძლებლობა დანიშნულების წერტილამდე. 

ფეხით სიარულის გარდა, თუ სახლში მუშაობთ, შეგიძლიათ 5-10 წუთით წამოდგეთ, გააკეთოთ რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც მრავლად შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში, მოკლეხნიანი ვარჯიშების კატეგორიაში.

არ დაგავიწყდეთ ველოსიპედის არსებობაც. თუ საშუალება გაქვთ, იარეთ ველოსიპედით, რადგან ეს ძალიან სასარგებლო ფიზიკური აქტივობაა.

ხშირად ადექით ფეხზე

რა უნდა იყოს იმაზე მარტივი, ვიდრე უბრალოდ ფეხზე წამოდგომა? თუ მთელი დღე მჯდომარე პოზიციაში ხართ, შეგიძლიათ, რამდენჯერმე ადგეთ და უბრალოდ გაიარ-გამოიაროთ, ან გააკეთოთ ფეხზე მდგომი ვარჯიშები, რაც დაგეხმარებათ კუნთების, კისრისა და წელის ტკივილის თავიდან აცილებაში. ამასაც რომ თავი დავანებოთ, თვალებსაც დაასვენებთ, თუ ეკრანთან გიწევთ ურთიერთობა.

რჩევა დამსაქმებლებს

მედიკოსები რეკომენდაციას დამსაქმებლებსაც აძლევენ. მაგალითად, მსოფლიოში არსებობს პრაქტიკა, რომელიც თანამშრომლების ფიზიკური აქტივობის წახალისების მიზნით, მათთვის იოგას გაკვეთილებს აორგანიზებენ, ოფისში აქვთ გამოყოფილი სპორტული ოთახი სავარჯიშო ბილიკით ან მაგიდის ჩოგბურთით, ასევე გამოდიან ჯგუფური სირბილის ინიციატივით. 

დამსაქმებლის მხრიდან მსგავსი დამოკიდებულება აისახება დასაქმებულის მოტივაციაზე და ზრდის მის შრომისუნარიანობას.

პერსონალური მწვრთნელი

მნიშვნელოვანია იმის გათვალისწინებაც, რომ აიყვანოთ ფიტნესინსტრუქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენს რუტინაზე მორგებული პროგრამის შედგენაში. კვირაში რამდენიმე საათი აუცილებლად გექნებათ ისეთი, რომლის სასარგებლოდ დახარჯვაც შეიძლება და ვარჯიშის საშუალებაც მოგეცემათ. მთავარია, სწორად დაგეგმოთ.

რუბრიკა #ჯანმრთელობის წარმდგენია ჯანმრთელობის ციფრული პლატფორმა Ekimo.

ავტორი: მარიამ გოჩიაშვილი

ბრენდი, რომელიც მთელ მოგებას პლანეტის გადარჩენაში ხარჯავს

FActory-ის ახალი კამპანია — მოძრაობის დროა!