როგორ დავიბრუნოთ ნდობა ურთიერთობაში? — რჩევები და ფსიქოლოგიური მეთოდები

ნდობა ურთიერთობებს თან სულაც არ ახლავს და არც მისი მოპოვებაა მარტივი. ეს პროცესი რისკებზე წასვლასაც მოითხოვს და გამიზნულ ქმედებებსაც. პასუხისმგებლობის საკუთარ თავზე აღებასა და თანმიმდევრულ ძალისხმევასაც ეხება. თუმცა, ხშირად იკარგება ხოლმე… ამიტომ, ქვემოთ 9 რჩევას გაგიზიარებთ, რომლებიც ურთიერთობაში ნდობის მოპოვებასა თუ დაბრუნებაში დაგეხმარებათ, შემდეგ კი კოგნიტიურ-ქცევითი თერაპიის 4 მეთოდსაც გაგაცნობთ. მოდით, დავიწყოთ:

1. იყავით სიტყვის ერთგული და მიჰყევით მას თქვენი ქმედებებით

ნდობა პატიოსნებისა და ერთიანობის შეგრძნებით იწყება. გაეცით დაპირებები და ეცადეთ, შეასრულოთ. თუ ნდობას დაარღვევთ, თანმიმდევრული იყავით ქმედებებში და მეორე პირს აჩვენეთ ძალისხმევა, რომ ამის გამოსწორება გსურთ.

2. ისწავლეთ ეფექტურად კომუნიკაცია

მკაფიო კომუნიკაცია ამ პროცესში უმნიშვნელოვანესია. ის, თუ როგორ აჟღერებთ თქვენს საჭიროებებს, პარტნიორს თქვენს გაცნობაში ეხმარება. ისწავლეთ თქვენს ემოციებზე საუბარი. კავშირი რაღაც განზრახვით დაამყარეთ და ღია იყავით უკუკავშირის მიმართ მაშინაც კი, როცა იგი უარყოფითია.

3. იყავით ემპათიური

გულწრფელი ნდობის ჩამოყალიბებაში სწორედ ეს დაგეხმარებათ. საკითხს მეორე ადამიანის პერსპექტივიდან შეხედეთ და შეაფასეთ მათი ემოციები. ეს თქვენს ემოციურ ინტელექტს აჩვენებს — მიანიშნებს სხვებს, რომ მათ გამოცდილებას აფასებთ და მზად ხართ, პრიორიტეტი მათსავე გრძნობებსა და საჭიროებებს მიანიჭოთ. 

4. აიღეთ ემოციური პასუხისმგებლობა

პარტნიორის საჭიროებებზე ემოციურად მორგება მნიშვნელოვანია ნდობის დასამყარებლად — დაუცველობის მომენტებში რეაგირება ემოციურ კავშირებს აძლიერებს და უსაფრთხოების განცდას ქმნის ურთიერთობებში. 

5. დრო დაუთმეთ გადაწყვეტილებების მიღებას და ქმედებამდე ბევრი იფიქრეთ

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ნდობის მოპოვება გამიზნული ქმედებაა, პროგრესში კი არათანმიმდევრული ქმედებები, ნაკლებად ნაფიქრი გადაწყვეტილებები ან ზედმეტი დაპირებები ძალიან შეგიშლით ხელს. შეაფასეთ თქვენი შესაძლებლობები და ქმედებების პოტენციური შედეგები, რათა სხვის თვალში სანდო ადამიანად ჩამოყალიბდეთ. 

6. ჩაერთეთ რიტუალებში

მცირე, გამიზნული ქმედებები, მაგალითად, საერთო რიტუალები ან რუტინები, ნდობას აძლიერებს, განსაკუთრებით კი ეს წყვილებს ეხება. კავშირის მსგავსი მომენტები  სტაბილურობას შეგიქმნით და ურთიერთობის ერთგულების ხარისხსაც აჩვენებს. 

7. აღიარეთ შეცდომები

შეცდომები ბუნებრივია… თუმცა, როგორ დაუშვებთ ან გაუმკლავდებით მას, სწორედ ის არის, რაც ნდობაზე ზემოქმედებს. ღიად აღიარეთ თქვენი შეცდომები, გამონაკლისების გარეშე, და ითხოვეთ პატიება — ეს კავშირს გააძლიერებს და ნდობის საფუძველიც გახდება. 

8. მოუსმინეთ პარტნიორს

მეცნიერები ამბობენ, რომ პარტნიორის გავლენა უმნიშვნელოვანესია ურთიერთობისთვის — აქტიურად მოუსმინეთ პარტნიორის საჭიროებებსა თუ იმედებს, გამოთქვით ადაპტირების სურვილი და აჩვენეთ, რომ მხარს უჭერთ. 

9. გამოხატეთ მადლიერება რეგულარულად

მადლიერება კავშირებსაც აძლიერებს და ნდობასაც, პატივისცემასაც აჩვენებს და პოზიტიურ ქმედებებსაც ურთიერთობაში, ამიტომ, ეცადეთ, არ დაივიწყოთ.

ახლა კი ოთხ განსხვავებული კოგნიტიურ-ქცევითი თერაპიის ხელსაწყოს შემოგთავაზებთ, რომლებსაც ნდობის დასაბრუნებლად მიმართავენ ხოლმე:

• დაადგინეთ და გამოწვევის წინაშე დააყენეთ ფიქრები, რომლებიც ნდობაზე უარყოფითად ზემოქმედებს

აქ ისეთი აზრები იგულისხმება, როგორებიცაა:  ყველა მიღალატებს / ვერავის დავეყრდნობი… გამოიყენეთ დღიური მათ ჩასაწერად და საკუთარ თავს ჰკითხეთ — რომელი მტკიცებულება უჭერს ამ მოსაზრებას მხარს და რომელი ეწინააღმდეგება?

შემდეგ კი არასასურველი აზრები დაბალანსებული ალტერნატივებით შეცვალეთ: ყველას არ უღალატია / ნდობა დროთა განმავლობაში გაუმჯობესდება. 

• დაბრუნდით წარსულის მტკივნეულ მომენტებში
  

ესტუმრეთ თქვენი წარსულის მტკივნეულ მომენტებს ოღონდ იმიტომ კი არა, რომ ტკივილი მოგაყენოთ, არამედ იმიტომ, რომ მისი მნიშვნელობა ხელახლა დაინახოთ. საკუთარ თავს ჰკითხეთ: ეს ღალატი პერსონალური იყო თუ სხვისი არჩევანის გარემოებებით გამოწვეული? როცა მოვლენებს იზოლირებულად შეხედავთ და არ ჩათვლით უნივერსალურად, მათ გავლენასაც შეამცირებთ მომავლის ურთიერთობებზე. 

• ივარჯიშეთ გაზიარებაში

პატარა ქმედებებითა და მართვადი რისკებით დაიწყეთ, მაგალითად, გაუზიარეთ მცირე პრობლემა ან სთხოვეთ დახმარება. რაც უფრო იზრდება თქვენი თავდაჯერება, მით უფრო იზრდება მოწყვლადობის დონეც. პროცესს თუ ნელ-ნელა მიჰყვებით, ეტაპობრივად თავს უსაფრთხოდ იგრძნობთ და აღარც სხვებისთვის რაღაცების გაზიარება იქნება თქვენთვის პრობლემა.

• შექმენით ნდობის მოპოვების რიტუალები

დაბოლოს, ისეთი თანდათანობითი ჩვევები განივითარეთ, რომლებიც ნდობას გააძლიერებს, მაგალითად, კვირაში ერთხელ გამოყავით დრო მნიშვნელოვანი საუბრებისთვის, მადლიერების გამოხატვისთვის ან დაპირებების შესრულებისთვის. მსგავსი რიტუალები ნდობას აჩვენებს და ურთიერთობებში დაცულობის შეგრძნებას აჩენს.