in

რჩევები, თუ როგორ დავიწყოთ ჯანსაღად კვება

დღევანდელობაში, როცა გარშემო ამდენი არაჯანსაღი და, ამავდროულად, გემრიელი საკვებია, არც თუ ისე მარტივია, ჯანსაღ კვებაზე გადავერთოთ. თუმცა, არსებობენ ადამიანები, რომლებიც ცხოვრების რაღაც ეტაპზე გრძნობენ, რომ სხეულის და გონების სიჯანსაღისთვის აუცილებლად სჭირდებათ სწორად კვება.

და მაინც, როგორ უნდა შევუდგეთ სწორად კვებას? საამისოდ რამდენიმე რჩევას გაგიზიარებთ:

იკვებეთ იმ საკვებით, რომელიც სახამებლის ნახშირწყლების დიდ დოზას შეიცავს

სახამებლის ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს თქვენ მიერ მიღებული საკვების მესამედზე მეტს. მათში შედის: კარტოფილი, პური, ბრინჯი, მაკარონი და ბურღულეული. ისინი შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს, ვიდრე თეთრი ან დამუშავებული ნახშირწყლები.

მიიღეთ დიდი რაოდენობით ხილი და ბოსტნეული

გირჩევთ, ყოველდღე მიირთვათ მინიმუმ სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულისგან შემდგარი 5 ულუფა. ხილი და ბოსტნეული შეიძლება იყოს ახალი, გაყინული, დაკონსერვებული, გამხმარი ან წვნიანი. რჩევისთვის, შეგიძლიათ ხილი დაუმატოთ ბურღულეულს, დაწუროთ წვენი ან გააკეთოთ ფრეში – ესეც ითვლება დღის განმავლობაში მისაღებ დოზად.

მიიღეთ ნაკლები მარილი

ძალიან ბევრი მარილის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა. მაღალი წნევის მქონე ადამიანებს უფრო ხშირად აქვთ გულის დაავადება ან ინსულტი.

მაშინაც კი, თუ თქვენს საკვებს მარილს არ დაამატებთ, შეიძლება მაინც ბევრ მარილს ირებდეთ.

მარილის დაახლოებით სამი მეოთხედი, რომელსაც ჭამთ, უკვე საჭმელშია, როდესაც ყიდულობთ, მაგალითად საუზმეზე ბურღულეული, სუპები, პური და სოუსები.

მარილის დოზის საკონტროლებლად გამოიყენეთ საკვების ეტიკეტები.100 გ-ში 1.5 გრ მარილი ნიშნავს, რომ საკვები მდიდარია მარილით.

მოზრდილებსა და 11 წელს გადაცილებულ ბავშვებში დაშვებულია დღეში არა უმეტეს 6 გრ მარილის (დაახლოებით ჩაის კოვზი) მიღება. უფრო პატარა ბავშვებს კიდევ უფრო ნაკლები უნდა ჰქონდეთ.

შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმი და შაქარი

ჯანსაღი კვების დროს გჭირდებათ ცხიმი, მაგრამ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ცხიმის რაოდენობასა და ტიპს.

ცხიმის 2 ძირითადი ტიპი არსებობს: გაჯერებული და უჯერი. ძალიან გაჯერებულ ცხიმს შეუძლია გაზარდოს ქოლესტერინის რაოდენობა სისხლში, რაც ზრდის გულის დაავადებების განვითარების რისკს.

საშუალოდ, მამაკაცებმა უნდა მიიღონ არაუმეტეს 30 გრ გაჯერებული ცხიმი დღეში, ქალებმა კი – 20 გრ გაჯერებული ცხიმი დღეში.

11 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უფრო ნაკლები გაჯერებული ცხიმი უნდა მიიღონ, ვიდრე მოზრდილებმა.

გაჯერებული ცხიმი გვხვდება ბევრ საკვებში, მაგალითად:

ცხიმოვანი ხორცის ნაჭრები
ძეხვეული
კარაქი
მაგარი ყველი
ნაღები
ნამცხვრები
ორცხობილა
ღორის ქონი
ღვეზელები

შეეცადეთ შეამციროთ გაჯერებული ცხიმების მიღება და ამის ნაცვლად აირჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს უჯერ ცხიმებს, როგორიცაა მცენარეული ზეთები, ცხიმიანი თევზი და ავოკადო.

უფრო ჯანსაღი არჩევანისთვის გამოიყენეთ მცირე რაოდენობით მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი. გაითვალისწინეთ, რომ ყველა სახის ცხიმი ენერგიით მდიდარია, ამიტომ მათი მიღება მხოლოდ მცირე რაოდენობით უნდა მოხდეს.

შაქარი

შაქრიანი საკვებისა და სასმელების რეგულარულად და დიდი რაოდენობით მიღება  ზრდის სიმსუქნის და დაავადებების რისკს.

დანამატი შაქრები არის ნებისმიერი შაქარი, რომელიც ემატება საკვებს ან სასმელს, ან ბუნებრივად გვხვდება თაფლში, სიროფებსა და დაუშაქრებელ ხილის წვენებსა და სმუზებში.

ეს იმ ტიპის შაქარია, რომლის შემცირებაც გჭირდებათ, განსხვავებით რძესა და ხილში არსებული შაქრისგან.

ბევრი შეფუთული საკვები და სასმელი საოცრად მაღალი რაოდენობით შეიცავს დანამატ შაქარს.

დანამატი შაქარი გვხვდება:

შაქრიანი გაზიანი სასმელები
შაქრიანი მარცვლეული საუზმეზე
ნამცხვრები
ორცხობილა
ნამცხვრები და პუდინგები
ტკბილეული და შოკოლადი
ალკოჰოლური სასმელები

100 გ-ზე 22,5 გ-ზე მეტი შაქარი ნიშნავს, რომ საკვებში შაქრის შემცველობა მაღალია. ხოლო 100 გ-ზე 5 გ შაქარი ნიშნავს, რომ საკვებში შაქრის შემცველობა დაბალია.

რუბრიკას ჯანსაღი ცხოვრების წესზე წარმოგიდგენთ ფარმადეპო.

ავტორი: თინათინ უგრეხელიძე

51 000 წლის ნაკვეთი ძვლის თანახმად, ნეანდერტალელები ნამდვილი ხელოვანები იყვნენ!

ნახეთ: პერსონაჟებად ქცეული საკვების ილუსტრაციები საკვების სახალისო ილუსტრაციები