ჯანსაღი ცხოვრების წესის განუყოფელი ნაწილი ფიზიკური აქტივობაა. ფიზიკური აქტივობა კი თავის მხრივ რამდენიმე მიმართულებად იყოფა – ადამიანის არჩევანი ამ მიმართულებებს შორის დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი ტიპი უფრო ეკომფორტულებათ და რომელი უფრო ეფექტურია მათთვის. სირბილი ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი გავრცელებული ფორმაა. ყოველდღიურად უამრავი ადამიანი მიმართავს ამ ხერხს და გადავწყვიტეთ, მათ, ვისაც სირბილის დაწყება სურთ, რამდენიმე რჩევა გავუზიაროთ.
დაიწყეთ სირბილის მოკლე ინტერვალებით
ძალიან აღფრთოვანებული ხართ სირბილის დასაწყებად? როგორც ახალმა მორბენალმა, არ უნდა დაგეგმოთ მთელი მანძილის ერთი ამოსუნთქვით გარბენა. დაყავით ის ინტერვალებად და შეეცადეთ, თავიდანვე მოკლე იყოს ეს ინტერვალები. ნუ გრცხვენიათ ინტერვალებს შორის სიარულის, დამწყებთათვის ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილის მონაკვეთების გახანგრძლივება და სიარულის შემცირება: დაიწყეთ 2 წუთი სირბილისა და 2 წუთის სიარულის მონაცვლეობით. გაზარდეთ სირბილის ინტერვალები ერთი წუთით თითო ვარჯიშზე, სანამ არ შეძლებთ მთელი მანძილის გარბენას დაჭიმულად სიარულის გარეშე.
არ დაიწყოთ ძალიან სწრაფად სირბილი
თქვენი სხეული უნდა შეეგუოს სირბილის ახალ სტრესს და დაძაბულობას. ბევრი დამწყები მორბენალი ძალიან სწრაფად იწყებს სირბილს და ამ შეცდომის ეფექტს რამდენიმე წუთში იგემებს ხოლმე. იმედგაცრუება, ზედმეტი დატვირთვა, ტკივილი ან თუნდაც დაზიანებები – სწორედ ეს მოსდევს სწრაფად სირბილის დაწყებას. ამიტომ, დაიწყეთ სირბილი ზომიერი ტემპით.
თქვენს სხეულს დრო სჭირდება ენერგიის მოსაკრებად
თქვენმა პირველმა რბენამ კარგად ჩაიარა და გინდა ისევ გარეთ გასვლა გნებავთ? კარგია, მაგრამ შემდეგი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაიცადოთ ერთი დღე: თქვენს სხეულს სჭირდება დასვენება, რათა შეძლოს ენერგიის აღდგენა პირველი სირბილის შემდეგ. ის უნდა მოერგოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ახალ მოთხოვნებს და მოამზადოს თქვენი კუნთები და ძვლები შემდეგი რბენისთვის. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში ისე, რომ ერთ დღეს ირბინოთ და მეორე დღეს დაისვენოთ. ეს მარტივი სავარჯიშო გეგმა დაეხმარება დამწყებ მორბენალებს მიაღწიონ ვარჯიშის უდიდეს ეფექტს და თავიდან აიცილონ ზედმეტი დაზიანებები.
იარეთ მარტივად და გადადგით მოკლე ნაბიჯები
სირბილი ტექნიკურად რთული სპორტია. ბევრ დამწყებს არ აქვს სათანადო ტექნიკა და სირბილს იმაზე მეტად ართულებს, ვიდრე ის თავად არის. თქვენი სხეული ავითარებს კოორდინაციას, რომელიც აუცილებელია იმისათვის, რომ შეასრულოს მოძრაობათა რთული თანმიმდევრობა ყოველი კილომეტრის ან მილის განმავლობაში, რომელსაც გარბიხართ. ეცადეთ, მშვიდად და კარგ ფორმაში ირბინოთ. მოკლე, მარტივი ნაბიჯები უფრო ეფექტურია, ვიდრე გრძელი, ძლიერი ნაბიჯები, რომლებიც დამუხრუჭების როლს ასრულებენ და ანელებენ თქვენს წინსვლას ყოველი ნაბიჯით.
არ ირბინოთ ჭვალის დროს
ბევრს აწუხებს ჭვალი სირბილის დროს. ამიტომაც, ეცადეთ, ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე არ ჭამოთ რაიმე ძალიან მყარი და დალიოთ მხოლოდ მცირე რაოდენობის სითხე. როდესაც ჭვალი გიჩნდებათ, შეისვენეთ და იარეთ. ისუნთქეთ მშვიდად და მოდუნებულ რიტმში.
რუბრიკას წარმოგიდგენთ ჰენკა, გემრიელი კომბუჩა.
ავტორი: თინათინ უგრეხელიძე
