in

როგორ გავთავისუფლდეთ სამსახურის სტრესისგან?

სამუშაო ძალა საკმაოდ გადაღლილია… მიუხედავად იმისა, რომ კარგად მუშაობა ჩვენს განვითარებასაც მოითხოვს, მსოფლიოს მასშტაბით დასაქმებულთა მხოლოდ 32% ამბობს, რომ ისინი ვითარდებიან, 43% კი ყოველდღიური სტრესის მაღალ დონეზე საუბრობს. სამუშაო დღის განმავლობაში დაძაბულობისა და სტრესის გამო, ისინი სამსახურს სხვაგან უფრო მეტადაც ეძებენ. 

pasha-statiebi
pasha-statiebi

ამის გამო, დასაქმებულები ფსიქიკური ჯანმრთელობის მხარდაჭერას ითხოვენ. დამსაქმებლები კი მათ ისეთი სარგებელის შეთავაზებით პასუხობენ, როგორიცაა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ვირტუალური მხარდაჭერა, სამუშაოს მოქნილი განრიგი, სპონტანური დასვენების დღეები ან თუნდაც, კვირები. მიუხედავად მსგავსი ძალისხმევებისა, იგი დაკარგულად ჩაითვლება, თუ თქვენ რეალურად არ გამოჯანმრთელდებით. მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ სტრესისგან გასათავისუფლებლად თუ გადაღლილობას იგრძობთ?

სტრესისგან გათავისუფლების გააზრება

გამოჯანმრთელება სამუშაო სტრესის ისეთი სიმპტომების დაბალანსებას გულისხმობს, როგორიცაა შფოთვა, დაღლილობა და სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის მომატებული დონე, რაც მანამდე არსებულ მაჩვენებელს უნდა დაუბრუნდეს. მსგავს აღდგენას ადამიანის უნარადაც მიიჩნევენ, რადგან თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ და როდის გამოჯანმრთელდეთ სტრესისგან საუკეთესოდ ან რა გჭირდებათ ამისთვის. ეს გარკვეულ პრაქტიკასაც მოიცავს, რათა ამის გაკეთება რეალურად შეძლოთ. 

აღდგენის უნარი ისეთ სფეროებშია კარგად ცნობილი, რომლებიც მუშაობას ექსტრემალური წნევის ქვეშ მოითხოვს ან ინტენსიური კონცენტრაციის ხანგრძლივი პერიოდით ხასიათდება, ანუ იქ, სადაც შეცდომები ძვირად ან საერთოდ სიკვდილის ფასად გიჯდებათ. შეგვიძლია პილოტზე ვისაუბროთ, რომელიც მნიშვნელოვან მისიას ასრულებს ან სპოტსმენზე, რომლის კარიერაც ერთ შესრულებაზეა დამოკიდებული. ეს ადამიანები სწრაფად იაზრებენ, რომ ფიზიკური და გონებრივი გამოჯანრთელება ზეწოლის ქვეშ მაღალი ეფექტურობის მისაღწევად და შესანარჩუნებლად კრიტიკულად მნიშვნელოვანია. პილოტებს გამოჯანმრთელება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ოფიციალურადაც კი მოეთხოვებათ, რათა მოვალეობის შესრულების დროს უსაფრთხოების სტანდარტების შენარჩუნება მოახერხონ. ამასთან, უამრავი კვლევა შეისწავლის თუ როგორ უნდა გამოჯანმრთელდნენ სპორტსმენები საუკეთესოდ. 

აღსანიშნავია ისიც, რომ აღდგენა ამ სფეროებში მხოლოდ მაშინ არ ხდება, როცა ინდივიდები გადაღლილობაზე ან გამოფიტვაზე საუბრობენ — ეს სწავლისა და შესრულების სტრატეგიის მნიშვნელოვანი ნაწილია. გამოჯანმრთელება მნიშვნელოვანია ემოციების, განწყობის, ენერგიის, ინტეგრაციის სწავლისა და ზრდისთვის, შესრულების მაღალი ხარისხისთვის, გონებრივი თუ ფიზიკური ჯანმრთელობისა და ურთიერთობებისთვის.

გამოჯანმრთელების პარადოქსი

აღდგენის პროცესს კონკრეტულ პარადოქსამდეც მივყავართ. კვლევის თანახმად, როცა ჩვენს სხეულსა და გონებას ყველაზე მატად სჭირდება გამოჯანმრთელება, ჩვენ ყველაზე ნაკლებად შეგვიძლია რამის გაკეთება. მაგალითად, როცა სამუშაო შრომატევადია და თავს გადატვირთულად ვგრძნობთ, სწრაფად გადავდივართ ნეგატიურ ციკლში, ვმუშაობთ უფრო მეტს და ვისვენებთ ცოტას. თუ დააკვირდებით, ამ დროს ჯანსაღადაც ნაკლებად ვიკვებებით, მიუხედავად იმისა, რომ კარგი კვება ენერგიის აღდგენისთვის მნიშვნელოვანია. ნაკლები ენერგია და მოტივაციაც გვაქვს, რათა დასვენებისა და ვარჯიშისთვის მეტი დრო გამოვყოთ. ამას კი აღდგენის დაბალ მაჩვენებლამდე მივყავართ, შესაბამისად, მეორე დღესაც მეტად დაღლილები ვართ. ყოველთვის გახსოვდეთ — შესაძლოა, ორგანიზაციულმა კულტურამ, რომელიც მუდმივად საგანგებო რეჟიმში მუშაობას მოითხოვს, ეს პროცესი გააძლიეროს, თუმცა თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დაძლიოთ ეს. 

ამ პარადოქსის თავიდან ასაცილებლად უნდა გაიგოთ, რა მუშაობს თქვენთვის კარგად და შესაბამისი აღდგენის გეგმაც შეიმუშავოთ. ახლა კი ის 5 გზა განვიხილოთ, რომელიც სამსახურის სტრესისგან გათავისუფლებაში დაგეხმარებათ.

1. ფსიქოლოგიურად განცალკევდით სამსახურისგან 

შესაძლოა, სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ ხანგრძლივი და ინტენსიური ოპერაციის შემდეგ ის, რასაც მე დასასვენებლად ვაკეთებ ვიდეო თამაშებით გართობაა, რათა სახლში წასვლამდე არ ვიფიქრო, — ამბობს ორთოპედიული ქირურგი, რომელიც სტრესის მართვის კლასში მონაწილეობდა.

მიუხედავად თქვენი სასურველი აღდგენის აქტივობისა, იქნება ეს კითხვა, სირბილი, ვიდეო თამაშები, კერძების მომზადება თუ სხვა, მნიშვნელოვანია, სამსახურთან დაკავშირებული ფიქრებისგან გონებრივად გამოერთოთ. იმის გამო, რომ სამსახურის სტრესი მთელი დროის მანძილზე გროვდება, საღამოს ხშირად მიმდინარე დღეზე ვფიქრობთ. შესაძლოა, ფიზიკურად სავარჯიშო დარბაზში იყოთ, მაგრამ თქვენი გონება მანამდე გამართული შეხვედრისკენ იყოს მიმართული. კვლევამ აჩვენა, რომ ამაზე ფიქრიც კი მისგან გამოჯანმრთელების უნარს ზღუდავს. ტელეფონის გამოყენებაც კი ყურადღებას გიფანტავთ და ოფისიდან გამოსვლის საშუალებას არ გაძლევთ. 

იმის გამო, რომ გამოჯანმრთელება მხოლოდ მაშინ ხდება, როცა სტრესამდე არსებულ დონეებს ვუბრუნდებით, ჩვენ ეს პროცესი სამუშაოს ფიქრებიდან კოგნიტური გათიშვით უნდა გავამარტივოთ, რაც გონებას შესვენების საშუალებასაც მისცემს. ეს უკეთ გამოჯანმრთელებასა და შესრულებისა თუ ჩართულობის გაუმჯობესებაშიც კი გვეხმარება. 

ამ პრინციპით, ყოველ დღე არასამუშაო აქტივობისთვის კონკრეტული დრო უნდა გამოყოთ, გამოჯანმრთელებისთვის რამდენიმე წუთიც კი მნიშვნელოვანი იქნება. ამაში გონების ვარჯიშიც დიდად დაგეხმარებათ — დროთა განმავლობაში ტვინს ავარჯიშებთ, რათა კონკრეტულ მომენტზე ფოკუსირდეთ. გაიგეთ, რა გიშლით ხელს სამუშაოსგან ფსიქოლოგიურად განცალკევებაში. თუ მაგალითად, არასამუშაო საათებში ან შესვენებისას ტელეფონის ხელში დაკავებისას, სამსახურის ელ.ფოსტის შემოწმების სურვილი გიჩნდებათ, გამორთეთ ან დროებით დააპაუზეთ შეტყობინებები.

2. გამოიყენეთ მიკრო შესვენებების ძალა სამუშაო დღის განმავლობაში

სამუშაო დღის განმავლობაში, ტელეფონზე მაღვიძარას ყოველ ორ საათში ვაყენებდი, რათა შეეხსენებინა, რომ კომპიუტერიდან ავმდგარიყავი, ცოტა გამევლო და წყალი დამელია, — ამბობს მრავალეროვნული ტექნოლოგიური კომპანიის EVP. 

გავრცელებული მოსაზრების საპირისპიროდ, რომ გამოჯანმრთელება მხოლოდ სამუშაო დღის შემდეგ ან ხანგრძლივი შვებულების დროს შეიძლება, კვლევამ აჩვენა, რომ სამუშაო დღის განმავლობაში 10-წუთიანი შესვენებები ეფექტურია აღდგენისა და სხვა სამსახურის მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად. მაგალითად, მედიტაციის ან დასვენების ხანმოკლე მომენტები, დროის გამოყოფა სასუსნავების ჭამისთვის, სასიამოვნო სოციალური ურთიერთობები ან აქტივობები, რომლებიც გარკვეულ კოგნიტურ ყურადღებას მოითხოვს არის სტრატეგია, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მოტივაცია და კონცენტრაცია, გამოასწოროს თქვენი განწყობა და აღადგინოს თქვენი ენერგიები დღის განმავლობაში. ამის კომბინირება ხანგრძლივ შესვენებებთან, ბუნებრივია, მეტ ენერგიას, მოტივაციასა და კონცენტრაციასაც მოგცემთ. 

მნიშვნელოვანია, თქვენი გამოჯანმრთელება შაბათ-კვირისთვის ან იმ დღესასწაულისთვის არ გადადოთ, რომელიც რამდენიმე თვეში მოდის. დარწმუნდით, რომ გაქვთ აღდგენის გეგმა, რომელსაც მიკრო შესვენებებით განახორციელებთ, ამაში შესაბამისი აპლიკაციებიც შეგიძლიათ დაიხმაროთ. 

3. აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი აღდგენის აქტივობა

თავისუფალ დროს ჩემი პარტნიორის ჰობის გაზიარება გადავწყვიტე, ასე ერთად დროს ხარისხიანადაც ვატარებდით, თუმცა შემდეგ მივხვდი, რომ გიტარის გაკვეთილებზე სიარული არ მაბედნიერებდა, ამიტომ ჩვენი ჰობები ავირჩიეთ: მე მებაღეობა დავიწყე მაშინ, როცა ჩემი პარტნიორი გიტარის დაკვრას სწავლობდა და ჩვენ დრო ერთად გატარებისთვისაც გამოვყავით, — ამბობს გლობალური ღონისძიებების კომპანიის ფინანსური დირექტორი.

მიუხედავად იმისა, რომ აღდგენის აქტივობაზე საკუთარი არჩევანის გაკეთება კარგად ჟღერს, ეს გამოცდილება გარკვეულ გამოწვევებსაც გვთავაზობს. შესაძლოა, თქვენმა კომპანიამ შაბათ-კვირისთვის ჯგუფური კეთილდღეობის აქტივობა დაგეგმა, როცა თქვენ სახლში ოჯახთან ერთად ყოფნა გსურდათ. გამოდის, ამ არჩევანის არქონას უფრო მეტი ზიანი შეუძლია მოგაყენოთ. კვლევის თანახმად, როცა თანამშრომლებს სურდათ ერთად ყოფნა და შესვენების დროს საუბარი, ეს სტრესის აღდგენის პროცესს აძლიერებდა. მეორე მხრივ, როცა მათ ნაკლები სოციალიზაცია უნდოდათ შესვენების დროს, მათი ენერგია დღის ბოლოს ამოწურული იყო… გახსოვდეთ, რომ დასვენება მნიშვნელოვანი აღდგენითი აქტივობაა, რაც სარგებლისმომცემია მაშინაც კი, როცა ეს თქვენთვის ლანჩის ყველაზე სასურველი აქტივობა არ არის. 

რომ შევაჯამოთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ, როგორ იყენებთ ლანჩის შესვენებებს. თუ სოციალიზაციისთვის ან მუშაობის დროს ზეწოლას გრძნობთ, მენეჯერს დაელაპარაკეთ, როგორ უნდა მიიღოთ მეტი ავტონომიურობა, როგორ უნდა დაგეგმოთ და გამოიყენოთ თქვენი შესვენება. შემდეგ კი თქვენთვის სასურველი აღდგენის აქტივობებიც აირჩიეთ. 

  1. პრიორიტეტი მიანიჭეთ მაღალი ძალისხმევის აღდგენის აქტივობებს

შესაძლოა, ჩანდეს, რომ ტელევიზორის ყურება ან სხვა „პასიური“ ან „დაბალი ძალისხმევის“ აქტივობები გამოჯანმრთელებისთვის საუკეთესოა, კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ ისეთი აქტივობები, რომლებიც მაღალ ძალისხმევას მოითხოვს, უკეთეს შედეგსაც გვაძლევს. თუ მაგალითად, სპორტ დარბაზში სიარული ან გუნდურად თამაში არ გსიამოვნებთ, თქვენთვის სასურველი ვარჯიშის ტიპი იპოვეთ, მაგალითად, სწრაფი სიარული, ლაშქრობა ან თუნდაც, ცურვა.

ამას გარდა, შრომატევად აქტივობებს ან „ოსტატობის გამოცდილებას“ შეგიძლიათ მიმართოთ. ეს ერთგულების მაღალ დონეს, ფოკუსირებასა და დროს მოითხოვს — რესურსებს, რომლებიც სამუშაო დღის მანძილზე ენერგიას გაცლით. შესაძლოა, ამის საპირისპიროდ ფიქრობდეთ, მაგრამ შრომატევადი აქტივობები ენერგიის აღდგენაში დაგეხმარებათ. ხოლო ოსტატობის ისეთი გამოცდილება, როგორიცაა ახალი ენისა თუ ვიოლინოზე დაკვრის სწავლა, მოხალისეობა თუ სხვა, ახალი უნარების გამომუშავებაშიც დაგეხმარებათ. იგი თქვენში ამოწურულ რესურსებსაც შეავსებს, რომლებსაც სამსახურისთვისაც გამოიყენებთ და რითაც აღდგენას სხვა უფრო პროდუქტიული კუთხით მიუახლოვდებით.

ისეთი სტანდარტული აქტივობების გარდა, როგორიცაა ვარჯიში, იოგა და მედიტაცია, სიახლეებიც უნდა სცადოთ, მაგალითად დაკავდით კინგბოქსინგით ან გააცოცხლეთ ძველი გიტარა…

  1. შექმენით გარემო ოპტიმალური გამოჯანმრთელებისთვის

ამისთვის ერთ-ერთი შეუფასებელი კრიტიკული ელემენტი თქვენი გარემოა. ზოგიერთი კომპანია სამუშაო ადგილზე ბუნებრივი ელემენტების პირდაპირ და არაპირდაპირ ინტეგრაციაზე უკვე მუშაობს. მაგალითად, ლანჩის დროს პარკში გასეირნება აღდგენის პროცესს აუმჯობესებს. მოკლე ვადიანი ეფექტების გარდა, ეს თქვენს კეთილდღეობას აუმჯობესებს და გამოფიტულობის დონეს ამცირებს. დიახ, სამსახურში დღის სინათლეს, ფანჯრის ხედსა და შიდა გამწვანებას დადებითი გავლენა აქვს თქვენი ძილის ხარისხზე, სტრესის აღქმასა და ზოგადად, ჯანმრთელობაზე. საინტერესოა ისიც, რომ ბუნების არაპირდაპირ ზემოქმედებასაც კი, როგორიცაა ეკრანზე პეიზაჟების ყურება, დადებითად მოქმედებს სტრესისგან გათავისუფლებაზე. მოკლედ რომ ვთქვათ, ბუნებასთან კავშირი სამსახურში მეტად ბედნიერსა და ენერგიულს გაგხდით. 

თუმცა ამისთვის მთაში მოგზაურობის დაგეგმვა საერთოდ არ არის საჭირო. ბუნებასთან კავშირი მუშაობის დროსაც შეიძლება გქონდეთ ისეთი გარე საშუალებებით, როგორებიცაა, კაფეტერიის ტერასები თუ მისაღებში მოწყობილი გამწვანებული სივრცეები, ღია ფანჯრები სუფთა ჰაერისთვის თუ პარკში გასეირნება ცოტა ხნით. როცა მოახერხებთ, მიკრო შესვენებებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ან გარე შეხვედრები დაგეგმოთ. ხოლო თუ ამ ყველაფერს მაინც ვერ მოახერხებთ, შეეცადეთ ბუნებასთან კავშირი ფოტოგრაფიისა და ვიდეოების საშუალებით დაამყაროთ.

გამიზნული აღდგენის გეგმის შემუშავების სარგებელი აშკარაა: შესაძლოა, მან თქვენი ენერგია, კეთილდღეობა, პოზიტიური განწყობა და მოტივაცია გააუმჯობესოს, გაზარდოს კოგნიტური თუ ფიზიკური შესრულება და ზოგადად, ცხოვრებით კმაყოფილების დონე, მაგრამ ისიც არ უნდა დაგავიწყდეთ, რომ, როცა ყველაზე მეტად გჭირდებათ სტრესისგან გათავისუფლება, მაშინ ამას ყველაზე ნაკლებად მოახერხებთ. ზემოთ განხილული აღდგენის 5 სტრატეგიის დაცვით კი შეგიძლიათ შექმნათ გეგმა, რომელიც თქვენს ენერგიასა და მუშაობის ხარისხს გააძლიერებს. 

წყარო: HBR



რეგიონში კრეატივის ყველაზე დიდი საერთაშორისო ფესტივალი – AD BLACK SEA ბრუნდება!

ლეჩხუმური ღვინის ფესტივალი და მისი ვიზუალური იდენტობა