in

როგორ გავუმკლავდეთ ფობიებსა და შფოთვას? — ფსიქოლოგიური მეთოდი

M2
M2

აქ სისტემატურ დესენსიბილიზაციაზე უნდა გესაუბროთ — ქცევითი თერაპიის ტექნიკაა, რომლითაც ინდივიდებს ფობიებისა და შფოთვითი აშლილობების დაძლევაში ეხმარებიან. იგი 1950-იან წლებში კაცობრიობას ჯოზეფ ვოლპმა გააცნო. მიზნად ისახავს შფოთვითი პასუხების შემცირებას ინდივიდების შფოთვის გამომწვევ სტიმულთან წარდგენითა და  რელაქსაციის ტექნიკების დასწავლით.

თეორია კლასიკურ პრინციპს ეფუძნება, რა დროსაც ახალი ასოციაციები ყალიბდება შიშის გამომწვევ სიტუაციებსა და სიმშვიდის განცდებს შორის. ამას მოსდევს თანდათანობითი პროცესი, რომელიც ინდივიდებს თავიანთი შიშების მართვას ასწავლის. სტრუქტურირებული მიდგომით აღნიშნული ტექნიკა ეფექტურია როგორც ინდივიდუალური, ისე ჯგუფური სესიებისთვის. თერაპევტები კი საუკეთესოდ მართავენ მას, მაგრამ შეგიძლიათ ფობიებსა და შფოთვებს ამ მეთოდით დამოუკიდებლადაც გაუმკლავდეთ. თუმცა, მანამდე გავიგოთ:

როგორ მუშაობს სისტემატური დესენსიბილიზაცია?

სისტემატური დესენსიბილიზაცია სამ ეტაპს მოიცავს — პირველი შფოთვის იერარქიის ჩამოყალიბებაა, რა დროსაც თერაპევტი ინდივიდთან მუშაობს, რათა დაადგინოს, რა სიტუაციები იწვევს შიშს, შემდეგ კი დაახარისხოს იგი შფოთვის დონეების მიხედვით. მაგალითები მოიცავს ობობაზე ფიქრს, ობობას ფოტოს დანახვასა და ცოცხალი ობობას ხელში დაჭერას. ხოლო, თუ იერარქია სწორადაა ჩამოყალიბებული, შიშის შემცირებაც სტაბილურად მიმდინარეობს.

მეორე ეტაპი კი რელაქსაციის ტექნიკის დასწავლაა, რაც მოიცავს კუნთების პროგრესულ რელაქსაციას, სუნთქვის ვარჯიშებს ან ვიზუალიზაციას. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია სხვადასხვა კუნთის სისტემურ ვარჯიშსა და დასვენებას გულისხმობს, რათა შემდგომ დასვენების სიღრმისეული შეგრძნება დაგებადოთ — ეს ტექნიკა ეხმარება ადამიანს, ამოიცნოს შიშთან დაკავშირებული ფიზიკური დაძაბულობა და შემდგომ გაცნობიერებულად შეამციროს იგი.

სუნთქვის ვარჯიშები ჰაერის ნაკადის რეგულირებაში გეხმარებათ, რითაც შფოთვასთან დაკავშირებული ფიზიკური დაძაბულობაც მცირდება და დამამშვიდებელ ეფექტს გვთავაზობს. რაც შეეხება ვიზუალიზაციას, მენტალურ გამოსახულებებს იყენებს, რათა დამამშვიდებელი სცენარები შექმნას და რელაქსაციის პასუხები გააძლიეროს. ამ უნარებზე დაუფლება ინდივიდებს შიშის გამომწვევი სტიმულის დროს ფიზიკური და ემოციური რეაქციების დამშვიდებაში ეხმარება, რაც ძირითადი კომპონენტია შფოთვის სამართავად.

ახლა კი მესამე ეტაპზე გადავინაცვლოთ, შფოთვის გამომწვევ სტიმულთან დაპირისპირებაა — ყველაზე ნაკლებად საშიში სიტუაციებით იწყება, რა დროსაც ინდივიდი რელაქსაციის მეთოდებს იყენებს დასამშვიდებლად. პროგრესი კი თანდათანობითია და იერარქიას მიჰყვება, რა დროსაც მუდმივი პრაქტიკა შფოთვის დაძლევაში გეხმარებათ.

ამბობენ, რომ სისტემატური დესენსიბილიზაცია განსაკუთრებით ეფექტურია ისეთი ფობიების შემთხვევაში, როგორებიც სიმაღლის, ფრენისა და ცხოველების შიშია. 

სისტემატური დესენსიბილიზაცია ბავშვებში

თუ ამ მეთოდის ბავშვებში გამოყენება გვინდა, მაშინ მცირე ცვლილებები უნდა შევიტანოთ. ბავშვებს უფრო გასართობი მიდგომა უნდა შევთავაზოთ და შიშის გამომწვევ სტიმულთან წარდგენისას სათამაშოები თუ თამაშები გამოვიყენოთ. შემოქმედებითი ვიზუალიზაციის სავარჯიშოები და ინტერაქციული როლური თამაშები თერაპიას კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის. თერაპევტებს შეუძლიათ, ბავშვებს სთორითელინგის ტექნიკებიც შესთავაზონ და თავი სუპერ გმირად წარმოადგენინონ. მშობელთა ჩართულობა კი შედეგებს მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს, მათივე მხარდაჭერითა და ზრუნვით სესიებში. 

როგორ მივმართოთ სისტემატური დესენსიბილიზაციის ტექნიკას თერაპევტების გარეშე?

თუ პროფესიონალთან მისვლას ვერ ახერხებთ, ალტერნატივას სისტემატური დესენსიბილიზაციის სტრატეგიები წარმოადგენს, რომელთაც დამოუკიდებლად შეგიძლიათ, მიმართოთ. 

პერსონალური შფოთვის იერარქიის შექმნა გულისხმობს საშიში სიტუაციების დახარისხებას ყველაზე ნაკლებად საშიშიდან ყველაზე საშიშამდე. შიშების უფრო პატარა, მართვად ნაბიჯებად დაყოფა კი წარმატების ალბათობას ზრდის. რელაქსაციის ტექნიკების დასწავლა და პრაქტიკაში გამოცდაც უმნიშვნელოვანესია. აქ კი ონლაინ რესურსები, მედიტაციის აპლიკაციები და წიგნები ძალიან დაგეხმარებათ. 

რაც შეეხება შიშის გამომწვევ სტიმულთან დაპირისპირებას, თანდათანობითი ნაბიჯები მნიშვნელოვანია, დაიწყეთ ნაკლებად საშიშით და ამ პროცესში რელაქსაციის უნარებიც ჩართეთ. პროგრესი რომ უკეთ დაინახოთ, დღიურში ჩაინიშნეთ, ეს მოტივაციას მოგცემთ და ინსაითებსაც მოგაწვდით იმის შესახებ, თუ რა გზას ადგახართ შიშების დამარცხებისას. 

Samsung-მა ახალი Galaxy S25 სერია წარადგინა

ეროვნულმა ნაკრებმა, Jacques Lemans-თან ერთად, საათების ლიმიტირებული კოლექცია გამოუშვა