შფოთვას ბევრნაირი ფორმა აქვს, თუმცა ძირითადად ძლიერი შიშისა და წუხილის ერთიანობას წარმოადგენს. ხშირად ეს კატასტროფულ აზრებსა და ფიზიკურ სიმპტომებსაც კი იწვევს. სამწუხაროდ, როცა სიტუაცია მეტად პრობლემური ხდება, თქვენს მენტალურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობასაც აზიანებს — გამოფიტვა, გულის დაავადებები, გასტროენტეოროლოგიური პრობლემები, ჰიპერტენზია, მუდმივი თავის ტკივილი და დემენცია თქვენთვის ნაცნობი საკითხები ხდება…
სტატიაში კი გაგიზიარებთ რამდენიმე სტრატეგიას, რათა შფოთვასთან გამკლავება შეძლოთ.
დაარქვით სახელი
როცა თავს გაბრაზებულად იგრძნობთ, შეჩერდით და ეცადეთ, რაც შეიძლება ზუსტად დაადგინოთ, რას გრძნობთ. შესაძლოა, ეს ასე ჟღერდეს: „ვკვდები, ისე მეზარება სამსახურში წასვლა“. გრძნობებისთვის იარლიყების მინიჭება დაგეხმარებათ, ქაოტური ემოციები რაციონალურ აზრებად აქციოთ. შემდეგ კი გაუზიარეთ ეს თქვენთვის სანდო ადამიანს, რათა თავი მარტო აღარ იგრძნოთ. აუხსენით, რომ დახმარება კი არა, უბრალოდ თქვენი ემოციების გაზიარება გჭირდებათ.
გამოიკვლიეთ
გაიგეთ, რა იმალება ამ გრძნობების უკან. შესაძლოა, სამსახურით გამოწვეულ შფოთვას გათავისუფლების მუდმივი შიში იწვევდეს ან უფროსის მკაცრი უკუკავშირები. შემდეგ კი მიუბრუნდით გამომწვევ მიზეზებს. ამასთან, მიმართეთ იმას, რაც ცნობილია, როგორც კოგნიტიური რეპეტიცია — შეცვალეთ ემოციის მნიშვნელობა, რათა მისი გავლენა ჩაანაცვლოთ. მაგალითად, თუ სამსახურიდან გათავისუფლება საშიშად გამოიყურება, ის უკეთესის პოვნის შესაძლებლობაც შეიძლება იყოს, სადაც თავს მეტად დაცულადაც იგრძნობთ. მსგავსად, შფოთვის შემცირებასაც მოახერხებთ.
მოუსმინეთ მუსიკას
კვლევების თანახმად, კრიტიკულად მძიმე პაციენტებში მუსიკას შფოთვის დონის მნიშვნელოვნად შემცირება შეუძლია. თავდაპირველად, კარგი იქნება, თუ განსხვავებულ მუსიკებზე ჩაატარებთ ექსპერიმენტებს, რათა ნახოთ, რომელი უფრო გამშვიდებთ…
გაისეირნეთ
თქვენი განწყობის გაუმჯობესება ძალიან ცოტა ფიზიკურ ვარჯიშსაც კი შეუძლია. გარეთ სეირნობა და გარემოზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ, მეტად დაუკავშირდეთ თქვენს ამჟამინდელ გამოცდილებას და თავიდან მოიშოროთ ის სევდიანი აზრები, რომლებიც თქვენს თავში ტრიალებს.
მიმართეთ თერაპევტს
კოგნიტიური ქცევითი თერაპია (CBT) გასწავლით, როგორ უნდა გამოიწვიოთ თქვენი ირაციონალური აზრები და ქმედებები. ეს პატარა თერაპიაა და დაახლოებით 8-16 სესიამდე გრძელდება, ამცირებს შფოთვას და მის მართვაშიც გეხმარებათ. სესიებს შორის და შემდეგ საშინაო დავალებებსაც მოგცემენ.
გამოასწორეთ კვების რაციონი
ჩვენი კვების რაციონს გავლენა რომ აქვს ჩვენსავე განწყობაზე, მგონი ამას აღნიშვნაც აღარ სჭირდება… შესაბამისად, შფოთვის მაღალ დონეს ვხვდებით ადამიანებში, რომლებიც ბევრ შაქარსა და ცხიმს იღებენ. გამოდის, თუ აქამდე არ იცოდით, ახლა უკვე იცით, რისგან უნდა გაათავისუფლოთ თქვენი რაციონი.
გამოიწვიეთ თქვენი ქმედებები
იცოდით, რომ შფოთვა დამოკიდებულებადაც კი შეიძლება იქცეს? დიახ, სულ იმდენად შეწუხებული შეიძლება იყოთ, რომ ამით განსაზღვრონ, როგორი ხართ. ამიტომ, მნიშვნელოვანია, ამას დიდი ყურადღება დაუთმოთ. მაგალითად, თუ პრეზენტაციის დროს ყოველთვის ნერვიულობთ და წინა დღეებშიც შეწუხებული ხართ, ეს ასე იქნება მანამ, სანამ ამ შიშს არ დაუპირისპირდებით და არ მიეჩვევით. შფოთვის ჩვევების გაკონტროლებაში კი Habit Mapper დაგეხმარებათ.
