მედიტაცია, როგორც პრაქტიკა, ხშირად განსხვავებულ ასოციაციებს იწვევს კორპორაციულ გარემოში. დამწყებებს წარმოუდგენიათ, რომ მედიტაცია აუცილებლად გულისხმობს უხერხულ პოზაში ჯდომას სრულ სიჩუმეში, ღრმა სუნთქვით და გონებიდან ყველა ფიქრის განდევნით. სამსახურში ასეთი პრაქტიკის გამოყენება კი ბევრს უხერხულობის შეგრძნებას უჩენს.
თუმცა, თანამედროვე მიდგომები გვთავაზობს მოკლე, შეუმჩნეველი მედიტაციის სესიებს, რომლებიც ადვილად ერწყმის სამუშაო რუტინას და პროფესიონალებს რთულ კლიენტებთან ურთიერთობაში, პრეზენტაციებისთვის მზადებასა და სტრესის მართვაში ეხმარება. ველნესის სპეციალისტები აღნიშნავენ, რომ მედიტაციისთვის არ არსებობს ერთადერთი სწორი გზა – მთავარია თქვენთვის შესაფერისი მეთოდი იპოვოთ.
მედიტაცია გაცილებით მარტივია, ვიდრე ადამიანები წარმოიდგენენ. მის გარშემო არსებული სტერეოტიპები – სრული სიჩუმის აუცილებლობა, სპეციალურად მოწყობილი ოთახი, რთული სუნთქვითი ვარჯიშები – ხშირად უსაფუძვლოა. სინამდვილეში, ერთწუთიანი მედიტაციებიც კი შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს და ისე განხორციელდეს, რომ გარშემომყოფებმა ვერც კი შენიშნონ.
სხვადასხვა მედიტაციური ტრადიციები ყურადღებას ამახვილებენ სუნთქვაზე ფოკუსირების მნიშვნელობაზე, გონების დასამშვიდებლად. როდესაც ფიქრები გვიტევს, პრაქტიკოსები გვირჩევენ, წარმოვიდგინოთ, რომ მათ ვათავისუფლებთ. პრაქტიკოსების თქმით, სამუშაოს დაწყებამდე ან სამუშაო პროცესში შესრულებული მოკლე მედიტაციები მნიშვნელოვნად ეხმარება ფოკუსის შენარჩუნებას, სიმშვიდეს და სტრესის შემცირებას. თუ დრო შეზღუდულია, მოკლე მედიტაცია შესვენებებზე ან დღის ნებისმიერ მომენტში შეიძლება შესრულდეს, თქვენთვის მისაწვდომ ადგილას.
მარტივი ტექნიკები
სამსახურის დაწყებამდე რამდენიმე წუთით ადრე მისვლა და მანქანაში ან წყნარ ადგილას განმარტოება შეიძლება მძლავრი ინსტრუმენტი იყოს მენტალური მომზადებისთვის. მედიტაციის მასწავლებელი და წიგნის “მეგობრობა საკუთარ თავთან” ავტორი კეთრინ რემატი გვთავაზობს მარტივ ტექნიკას განახლებისთვის: დახუჭული თვალებით ღრმად, ნელა ჩასუნთქვა მუცლისა და ფილტვების ჰაერით შესავსებად, წამიერი შეჩერება, და შემდეგ ნელი ამოსუნთქვა, როგორც სანთლის ჩაქრობისას. რემატის თქმით, ეს ტექნიკა დაუყოვნებლივ იწვევს განახლებისა და ადამიანურობის შეგრძნებას.
ამ პროცესის გამეორებისას ექსპერტები გვირჩევენ, დავსახოთ დღის პოზიტიური განზრახვა – არა უბრალოდ სამოქმედო გეგმა, არამედ პიროვნული მიზანი, მაგალითად “დღეს ვიქნები პროდუქტიული და ამავდროულად კარგი მსმენელი” ან “შევინარჩუნებ პოზიტიურ დამოკიდებულებას”.
ვიზუალიზაცია, როგორც ტექნიკა, განსაკუთრებით ეფექტურია პროფესიონალებისთვის. სპეციალისტები გვირჩევენ წარმოვიდგინოთ საკუთარი თავი, როგორც წარმატებული იმ გამოწვევებში, რომლებიც წინ გველოდება – თუ ვადა გვაქვს, წარმოვიდგინოთ დავალების 10 წუთით ადრე დასრულება და ამით გამოწვეული სიხარული. რემატი გვირჩევს, დეტალურად გავაცოცხლოთ ეს სცენა, როგორც ფილმის რეჟისორები – ოთახის ფერებით, სახეზე ქარის შეგრძნებით. ეს მენტალური სურათი შეგვიძლია მთელი დღის განმავლობაში გამოვიყენოთ ფოკუსის აღსადგენად.
ვიზუალიზაცია ასევე ეფექტურია კოლეგებისა და კლიენტების აღქმის გარდასაქმნელად. რემატი გვთავაზობს შეხვედრებამდე წარმოვიდგინოთ, რომ ოთახის შესასვლელიდან თეთრი შუქი იფრქვევა, რომელიც შემომსვლელებს ნათელით აბანავებს – ეს ტექნიკა გვეხმარება სხვების პოზიტიური კუთხით დანახვაში.
მაინდფულნესის პრაქტიკოსის, ჯონ კაბატ-ზინის მიერ პოპულარიზებული სხეულის სკანირების ტექნიკა გულისხმობს ღრმა სუნთქვას და სხეულის შეგრძნებებზე ყურადღების გამახვილებას. ეს პროცესი შეიძლება დაიწყოს ფეხებიდან და თანდათან ზემოთ გადაინაცვლოს, გზადაგზა საშუალებას გაძლევთ თვალებში ჩახედოთ საკუთარ ტკივილს, დაძაბულობას, ჩხვლეტას, სითბოს ან სხვა შეგრძნებებს. ბეიერი აღნიშნავს, რომ ამ მეთოდით სხეულის ყოველი ნაწილის „შემოწმება“ ხდება, რაც საშუალებას გვაძლევს გავაცნობიეროთ დაძაბულობის კერები და მოვადუნოთ შესაბამისი კუნთები.
განსაკუთრებით ბევრს აინტერესებს ტექნიკა საჩვენებელი თითისა და ცერის შეერთება წრის ფორმით, ღრმა სუნთქვის თანხლებით. რემატი გვირჩევს საკუთარ თავს ვუთხრათ, რომ ეს ჟესტი მშვიდობისა და გახსნილი გონების სიმბოლოა. ეს ტექნიკა განსაკუთრებით სასარგებლოა შეხვედრებზე, როდესაც გულნატკენობას ან გარიყულობას ვგრძნობთ – შესაძლებელია მისი შესრულება მაგიდის ქვეშ, სხვების შეუმჩნევლად.
ტექნიკა, რომელიც განკუთვნილია უფრო პრივატული გარემოსთვის, არის „ჩასუნთქვა და ხმაურიანი ამოსუნთქვა“ – ჩასუნთქვის შემდეგ, დახურული ტუჩებით ღმუილი ამოსუნთქვისას. ეს მეთოდი დაუყოვნებლივ ამცირებს სტრესის დონეს სხეულსა და გონებაში, რადგან ტვინი ფოკუსირდება ღმუილზე და არა შფოთვის გამომწვევ ფიქრებზე.
სტრესული სიტუაციებისთვის, როგორიცაა საცობი, ექსპერტები გვთავაზობენ მხრისა და ყბის განთავისუფლების ტექნიკას: ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა, შემდეგ მესამე ამოსუნთქვაზე მხრების უკან გადატანა, მეოთხე ჩასუნთქვის შემდეგ ენისა და ყბის მოდუნება, და ბოლოს, ყურადღების ხელებზე გადატანა და მათი მძიმედ დაკიდება.
დღის განმავლობაში მნიშვნელოვანია პოზიტიური მანტრებისა და აფირმაციების გამოყენება – პროფესიონალებს შეუძლიათ ჩაიწერონ ფრაზები და გაიმეორონ ისინი გონებაში ან ხმამაღლა ღრმა სუნთქვის დროს. რემატის შემოთავაზებით, ეფექტური აფირმაციებია: „მე მშვიდი ვარ“, „მე თავდაჯერებული ვარ“, „მე მზად ვარ წარმატებისთვის“, „მე ვამბობ ჩემს აზრს“, „მე მომთმენი ვარ“ და „მე აქ საერთო კეთილდღეობაში წვლილის შეტანისთვის ვარ“.
კორპორაციული მაინდფულნესის ეს მარტივი ტექნიკები არა მხოლოდ სტრესს ამცირებს, არამედ პროდუქტიულობას, ფოკუსს და კეთილდღეობას ზრდის – და ეს ყველაფერი შესაძლებელია სამუშაო დღის განმავლობაში, მინიმალური დროის დანახარჯით და მაქსიმალური შედეგით.
წყარო: Fastcompany
