„ღამით, როცა დაძინებას ვცდილობ, ერთიანად მიტევს მშფოთვარე ფიქრები და სამარცხვინო მოგონებები… რატომ ხდება ასე და რისი გაკეთება შემიძლია“, — თუ თქვენც გიჩნდებათ ხოლმე მსგავსი კითხა და პასუხიც გაინტერესებთ, სტატიაში მეცნიერულ ახსნაზე გიამბობთ.
პირველ რიგში, გაითვალისწინეთ, რომ მნიშვნელობა არ აქვს ხვალინდელ დავალებებზე ფიქრობთ თუ წარსულ ფაქტებზე დარდობთ — ნებისმიერ შემთხვევაში ნორმალური მოვლენაა ღამით მსგავსი აზრების ამოტივტივება. 2022 წლის ოქტომბერში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, 3 192 გამოკითხულ ამერიკელთა შორის 34%-მა განიცადა ბოლო თვეში შფოთვა და ნერვიულო; ხოლო 32%-ისთვის ეს სტრესი ძილის დარღვევების განმაპირობებელიც აღმოჩნდა.
როგორც ფსიქიატრი და ქცევითი მეცნიერი რაფაელ პელაიო განმარტავს, საღამოხანს გამოწვეულ შფოთვას ევოლუციური მიზეზი აქვს: „წარსულში ძილი ყველაზე სახიფათო რამ იყო, რისი გაკეთებაც ადამიანს შეეძლო, რადგან სიფხიზლე ჩვენს წინაპრებს ეხმარებოდა, ნებისმიერი საფრთხე დროულად ეგრძნოთ. მაგრამ თუ შფოთვა ჩაძინებაში ხელს გიშლით, ეს არა მხოლოდ ჯანმრთელობაზე იმოქმედებს ცუდად, არამედ ქრონიკულ სტრესსა და ირაციონალურად აზროვნებასაც შეუწყობს ხელს“.
ამავე აზრს იზიარებს გერმანელი ნეირომეცნიერი სარა ჩელაპაც, რომლის თქმითაც, ხშირი უძილობა შფოთვით აშლილობებს წარმოშობს, ხოლო შფოთვას უძილობამდე მივყავართ — ეს ერთგვარი წრეა, რომლისგანაც აუცილებლად უნდა დავაღწიოთ თავი.
მყარი კავშირი შფოთვასა და ძილს შორის
რეალურად, შფოთვას ერთი კონკრეტული დრო არ სჭირდება იმისთვის, რომ მოულოდნელად ან სრულად მოსალოდნელადაც იჩინოს თავი. უბრალოდ, მიზეზს, რის გამოც ღამით უფრო ხშირია ამის ალბათობა, Sleep and Anxiety Center of Houston-ის ხელმძღვანელი, ქენდის ალფანო ასე ხსნის: „უმეტესობა ჩვენგანი სამუშაო დღის განმავლობაში დაკავებულია, შესაბამისად, ჩვენი ყურადღება ბევრი მიმართულებით იხარჯება და მხოლოდ შეზღუდული დრო გვაქვს დარდებზე საფიქრად. ხოლო როცა ღამით საწოლში ვწევართ, გონება მზადაა, სრულ შფოთვაში გადაეშვას“.
მსგავსი მოცემულობის გათვალისწინებით კი ბუნებრივია, რომ ნერვული ფიქრები ძილის საშუალებას არ გვაძლევს — თავს დაუცველობას, შერცხვენილებად და უიმედოდ ვგრძნობთ. არსებითად, სხეულს იმის განსაზღვრა არ შეუძლია, ჩვენი პრობლემების წყარო ფიზიკური საფრთხეა თუ მომავალზე/წარსულზე ნერვიულობა. სხვა სიტყვებით, თუ წინაპრებს მტაცებელი ცხოველის შიში არ აძინებდათ და გონებას სიფხიზლეს აიძულებდნენ, ახლა დარდიც კი ამ არსების როლს ითავსებს.
და პარადოქსულად, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, უძილობა ავტომატურად ზრდის შფოთვის დონეს. 2019 წლის მიმოხილვაში მკვლევრებმა დაასკვნეს, რომ უძილობა მენტალური ჯანმრთელობის გაუარესების ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მიზეზია. ამის ასახსნელად, მკვლევრებმა განმარტეს, რომ ძილი გვეხმარება საშიში უსაფრთხოსგან განვასხვაოთ — მის გარეშე სტრესზე, შიშსა და შფოთვაზე ადეკვატური პასუხი ვერ გვექნება.
ერთ კარგ ამბავს კი ის წარმოადგენს, რომ ძილის გაუმჯობესებასთან ერთად, შფოთვის დონის შემცირებას შეიძლება.
როგორ ვებრძოლოთ ღამით წარმოქმნილ შფოთვას?
აუცილებელია „ძილის პრაქტიკის“ დაცვა, როგორიცაა ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება; დაწოლამდე გაჯეტების მოხმარებისგან თავის შეკავება. ხოლო ამასთან ერთად ქვემოთ მოცემული რჩევების გათვალისწინება გაუმჯობესებულ შედეგს უზრუნველყოფს.
- შეზღუდეთ კოფეინი — ის არა მხოლოდ სიფხიზლეს უწყობს ხელს, არამედ შფოთვის დონესაც ზრდის;
- დარდები ფურცელზე გადმოიტანეთ — თუ ღამღამობით გადაჭარბებული ფიქრისკენ ხართ მიდრეკილი, შეგიძლიათ, უბრალოდ დაწეროთ და გათავისუფლდეთ;
- ფოკუსირდით მხოლოდ თქვენს პასუხისმგებლობებზე — თუ მომდევნო დღე გაშინებთ, ჩამოწერეთ დავალებები, რომლებიც აუცილებლად უნდა შეასრულოთ;
- იფიქრეთ პოზიტიურ სცენებსა და მოვლენებზე.
მთლიანობაში, ოპტიმიზმი ძილის ჩვევების გაუმჯობესებაში გვეხმარება. აქ ჩამოთვლილი რჩევები კი მხოლოდ ნაწილია იმისა, რისი გაკეთებაც საკუთარი თავებისთვის ინდივიდუალურად შეგვიძლია.
