შფოთვას შეიძლება მრავალი ფორმა ჰქონდეს, მაგრამ, ძირითადად, ეს ძლიერი შიშისა თუ წუხილის შეგრძნებაა, რომელიც ხშირად კატასტროფულ აზრებსა და ფიზიკურ სიმპტომებთანაც ერთიანდება. როცა სიტუაცია მეტად პრობლემური ხდება, თქვენს მენტალურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობასაც აზიანებს — გამოფიტვა, გულის დაავადებები, გასტროენტეოროლოგიური პრობლემები, ჰიპერტენზია, მუდმივი თავის ტკივილი და დემენცია თქვენთვის ნაცნობი საკითხები ხდება…
აქ დიდ როლს თამაშობს გარემოც და ანალოგიურად შეგვიძლია ვთქვათ გენეტიკაზეც — შფოთვის 30-50 პროცენტს სწორედ თქვენს გენებს უნდა უმადლოდეთ. სტატისტიკა კიდევ ერთ საინტერესო ფაქტს გვიზიარებს, რომ შფოთვის მქონე ადამიანების 41% არ მიმართავს მკურნალობას, რაც ძალიან მაღალი მაჩვენებელია. თანაც, მეცნიერულად დადასტურებული მრავალი სტრატეგია არსებობს, რომელიც მათ დაეხმარება, თავი უკეთ იგრძნონ.
თუ თქვენც მათ შორის ხართ და ამ საკითხის მოგვარება გსურთ, ჯერ უნდა დაგვპირდეთ, რომ ძილს დაარეგულირებთ, შემდეგ კი შეგიძლიათ ამ სტრატეგიებს მიმართოთ:
დაარქვით სახელი
როცა თავს გაბრაზებულად იგრძნობთ, შეჩერდით და ეცადეთ, რაც შეიძლება ზუსტად დაადგინოთ, რას გრძნობთ. შესაძლოა, ეს ასე ჟღერდეს: „ვკვდები, ისე მეზარება სამსახურში წასვლა“. გრძნობებისთვის იარლიყების მინიჭება დაგეხმარებათ, ქაოტური ემოციები რაციონალურ აზრებად აქციოთ. შემდეგ კი გაუზიარეთ ეს თქვენთვის სანდო ადამიანს, რათა თავი მარტო აღარ იგრძნოთ. აუხსენით, რომ დახმარება კი არა, უბრალოდ თქვენი ემოციების გაზიარება გჭირდებათ.
გამოიკვლიეთ
გაიგეთ, რა იმალება ამ გრძნობების უკან. შესაძლოა, სამსახურით გამოწვეულ შფოთვას გათავისუფლების მუდმივი შიში იწვევდეს ან უფროსის მკაცრი უკუკავშირები. შემდეგ კი მიუბრუნდით გამომწვევ მიზეზებს. ამასთან, მიმართეთ იმას, რაც ცნობილია, როგორც კოგნიტიური რეპეტიცია — შეცვალეთ ემოციის მნიშვნელობა, რათა მისი გავლენა ჩაანაცვლოთ. მაგალითად, თუ სამსახურიდან გათავისუფლება საშიშად გამოიყურება, ის უკეთესის პოვნის შესაძლებლობაც შეიძლება იყოს, სადაც თავს მეტად დაცულადაც იგრძნობთ. მსგავსად, შფოთვის შემცირებასაც მოახერხებთ.
ღრმად ამოისუნთქეთ
განტვირთვა აქაც მნიშვნელოვანია. ღრმად ამოისუნთქეთ და როცა ჰაერი სხეულში გაივლის, იგი სტრესზე თქვენს ფიზიკურ პასუხსაც შეცვლის. ეს მეთოდი განსაკუთრებით სასარგებლოა მაშინ, როცა შფოთვას ისეთი სიმპტომები ახლავს თან, როგორებიცაა სუნთქვის გაძნელება, გულისცემის აჩქარება ან მუცლის ტკივილი. ამიტომ, კარგი იქნება, თუ დღის მანძილზე ე. წ. სუნთქვის შესვენებებს მიმართავთ და ამას ჩვევად აქცევთ. აქ Breathwrk-ისა და Breathing-ის აპლიკაციები ძალიან დაგეხმარებათ.
მოუსმინეთ მუსიკას
ეს უბრალო ამბავი არ გეგონოთ, კვლევების თანახმად, კრიტიკულად მძიმე პაციენტებში მუსიკას შფოთვის დონის მნიშვნელოვნად შემცირება შეუძლია. თავდაპირველად, კარგი იქნება, თუ განსხვავებულ მუსიკებზე ჩაატარებთ ექსპერიმენტებს, რათა ნახოთ, რომელი უფრო გამშვიდებთ…
გაისეირნეთ
თქვენი განწყობის გაუმჯობესება ძალიან ცოტა ფიზიკურ ვარჯიშსაც კი შეუძლია. გარეთ სეირნობა და გარემოზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ, მეტად დაუკავშირდეთ თქვენს ამჟამინდელ გამოცდილებას და თავიდან მოიშოროთ ის სევდიანი აზრები, რომლებიც თქვენს თავში ტრიალებს.
სტრესის დასამარცხებლად მიმართეთ ფსიქოლოგიურ ტექნიკებს
MBSR გონებაზე დაფუძნებულ სტრესის შემცირების ტექნიკას გთავაზობთ. ამაზე საუბარი პირველად ჯონ კაბატ-ზინმა 1979 წელს დაიწყო და იგი მონაწილეებს ისეთი უნარების დაუფლებას სთავაზობდა, როგორებიცაა აწმყოზე ფოკუსირების მედიტაცია, იოგა და სუნთქვითი ვარჯიშები. ეს მეთოდი კვლევის მონაწილეებზეც გამოცადეს და მისი შედეგი ნამდვილად გასაოცარი იყო — შფოთვის დონე მინიმუმამდე შემცირდა.
მიმართეთ თერაპევტს
კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) გასწავლით, როგორ უნდა გამოიწვიოთ თქვენი ირაციონალური აზრები და ქმედებები. ეს პატარა თერაპიაა და დაახლოებით 8-16 სესიამდე გრძელდება, ამცირებს შფოთვას და მის მართვაშიც გეხმარებათ. სესიებს შორის და შემდეგ საშინაო დავალებებსაც მოგცემენ.
გამოასწორეთ კვების რაციონი
ჩვენი კვების რაციონს გავლენა რომ აქვს ჩვენსავე განწყობაზე, მგონი ამას აღნიშვნაც აღარ სჭირდება… შესაბამისად, შფოთვის მაღალ დონეს ვხვდებით ადამიანებში, რომლებიც ბევრ შაქარსა და ცხიმს იღებენ. გამოდის, თუ აქამდე არ იცოდით, ახლა უკვე იცით, რისგან უნდა გაათავისუფლოთ თქვენი რაციონი.
გამოიწვიეთ თქვენი ქმედებები
იცოდით, რომ შფოთვა დამოკიდებულებადაც კი შეიძლება იქცეს? დიახ, სულ იმდენად შეწუხებული შეიძლება იყოთ, რომ ამით განსაზღვრონ, როგორი ხართ. ამიტომ, მნიშვნელოვანია, ამას დიდი ყურადღება დაუთმოთ. მაგალითად, თუ პრეზენტაციის დროს ყოველთვის ნერვიულობთ და წინა დღეებშიც შეწუხებული ხართ, ეს ასე იქნება მანამ, სანამ ამ შიშს არ დაუპირისპირდებით და არ მიეჩვევით. შფოთვის ჩვევების გაკონტროლებაში კი Habit Mapper დაგეხმარებათ.
დაფიქრდით მედიკამენტებზე
ბუნებრივია, ამ საკითხზე ექიმის კონსულტაცია დაგჭირდებათ. თანაც, უამრავი კვლევა არსებობს, რომელიც შფოთვის შემცირებისთვის წამლებს ეფექტურ საშუალებად თვლის…
გამოდის, რაც უფრო მეტს იგებთ შფოთვის შესახებ, რა იწვევს მას და რა დაგეხმარებათ მასთან გამკლავებაში, მით უკეთ შეძლებთ მის მართვას და უფრო კარგადაც იგრძნობთ თავს.
