ჩაძინება გიჭირთ? ღამით დიდხანს გღვიძავთ? ამის გამო დღისით სულ დაღლილი და გამოფიტული ხართ? და ეს თვეების განმავლობაში გრძელდება? თუ ასეა, მარტო არ ხართ, რადგან ქრონიკული ინსომნია დღეს ძალიან ბევრ ადამიანს აწუხებს…
შესაძლოა, უკვე სუნთქვითი ვარჯიშებიც ცადეთ, მშვიდი მუსიკა, თეთრი ხმაური, დაძინება ბნელ და მშვიდ ოთახში, განსხვავებული საკვების მიღება საღამოობით ან კოფეინის შემცირება. მაგრამ 3-4 კვირის შემდეგ, როცა გეგონათ, რომ რაღაც გაუმჯობესდა, თქვენი ინსომნია კვლავ დაბრუნდა… ამიტომ, ჯერ ის გავარკვიოთ, რა არ გეხმარებათ ამ პროცესში.
რა არ უნდა გააკეთოთ?
- საწოლში ბევრი დროის გატარება უფრო დიდხანს ფხიზლად ყოფნას ნიშნავს, რაც აუარესებს ინსომნიას.
- ყავის დალევა და ხანმოკლე ჩაძინებები მხოლოდ დღის განმავლობაში გეხმარებათ, მაგრამ კოფეინი სისტემაში ბევრი საათი რჩება და შეიძლება, თქვენს ძილზეც იმოქმედოს — თუ, რა თქმა უნდა, ბევრს სვამთ, განსაკუთრებით 2 საათის შემდეგ. ხოლო თუ ჩაძინება 30 წუთზე მეტხანს გრძელდება და ხშირად 4 საათის შემდგომ, ეს თქვენს „ძილის ვალს“ შეამცირებს და ღამით ჩაძინებას კიდევ უფრო გაგირთულებთ.
- ალკოჰოლის დალევა სწრაფად ჩაძინებაში კი დაგეხმარებათ, მაგრამ ამან შეიძლება უფრო ხშირი გაღვიძებები გამოიწვიოს; შეცვალოს ის, თუ რამდენი ხანი გძინავთ და ზოგადად, მთლიანი ძილის ხარისხი, ამიტომ რეკომენდებული არ არის.
რა უნდა გავაკეთოთ?
თუ თქვენი სიმპტომები ერთ ან ორ თვეზე მეტხანს გაგრძელდა, მეტად სავარაუდოა, რომ ინსომნია სპეციალიზებულ მკურნალობას მოითხოვს, რომელიც ფოკუსირდება ძილის ნიმუშებსა და ქცევებზე. ამგვარად, შემდგომი ეტაპი წამლების გარეშე თერაპიაა, რომელიც კოგნიტიური ქცევითი თერაპიის სახელით არის ცნობილი. 4-8 კვირამდე გრძელდება და იმაზე ეფექტურია, ვიდრე საძილე აბები. ეს მოიცავს ძილის შესახებ ინფორმაციების მოწოდებას, გთავაზობთ ფსიქოლოგიურ თუ ქცევით მკურნალობას, რომელიც გრძელვადიანი ინსომნიის გამომწვევ ფაქტორებს უმკლავდება.
როგორც ერთი-ერთზე სესიებით, ისე პატარა ჯგუფთან ერთად შეგიძლიათ გაიაროთ, რომელსაც ჯანდაცვის სპეციალისტი უძღვებიან ან თავადვე მართოთ პროცესი ონლაინ პროგრამებით. სტატისტიკაც იმავე საკითხში გვარწმუნებს, რომ ინსომნიის მქონე ადამიანების 70-80 პროცენტში კოგნიტიურმა ქცევითმა თერაპიამ გააუმჯობესა მათი ძილის რეჟიმი და ამან სულ მცირე 1 წელს გასტანა.
და საძილე აბები?
ინსომნიის სამართავად ეს ნამდვილად არ არის რეკომენდებული. თუმცა მოკლევადიან, სწრაფ შვებას უზრუნველყოფს ხოლმე არსებული სიმპტომებისთვის, ან როცა კოგნიტიური ქცევითი თერაპია არ არის ხელმისაწვდომი, ან სულაც წარმატებული. ამასთან, მედიკამენტებს სხვადასხვა სახის უკუჩვენებებიც ახლავს.
არსებობს თუ არა მკურნალობის ახალი მეთოდი?
მაგალითად ავსტრალიაში უკვე ორი ახალი წამალია ხელმისაწვდომი, რომლებზეც გვეუბნებიან, რომ ტვინში გაღვიძების ხელშემწყობ გზებს ბლოკავს — შესაბამისად, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და დამოკიდებულების პოტენციალიც იმაზე დაბალი აქვს, ვიდრე სხვებს. თუმცა გრძელვადიან ვადებში მათი ეფექტების შესახებ ჯერ დაზუსტებით საუბარი არ შეგვიძლია.
და ახლა რა უნდა გააკეთოთ?
თუ დაახლოებით 1 თვის მანძილზე ჩაძინების პრობლემა გაქვთ და რაც ცადეთ, არაფერმა იმუშავა, შესაძლოა, თქვენი ინსომნიის უკან რაღაც მიზეზები იმალებოდეს, რომლებიც განკურნების შემთხვევაში, შვებას მოგიტანთ. ექიმი კი ამის დადგენასა და მართვაში დაგეხმარებათ, თუ ინსომნია უფრო დიდხანს გაგიგრძელდებათ მკურნალობის სხვა მეთოდებსაც შემოგთავაზებთ, რაც მოიცავს წამლების გარეშე მკურნალობას ან სხვა სპეციალისტებთან გადამისამართებას…
Ძირითადი რჩევები კი ასეთია:
- შეადგინეთ ძილის რეჟიმი, მკაცრად განსაზღვრეთ დაძინებისა და გაღვიძების დრო.
- თავი აარიდეთ ან შეამცირეთ ხანმოკლე ჩაძინებები.
- იყავით აქტიური, ივარჯიშეთ ფიზიკურად.
- თავი აარიდეთ კოფეინსა და ნიკოტინს.
- ეცადეთ, ძილის წინ არ იკვებოთ და არ მიიღოთ სასმელი.
- მოიწყვეთ თქვენთვის კომფორტული გარემო დასაძინებლად.
